Mittlerweile purzeln die Kilos in der Abnehmtherapie - aber es gibt auch Schattenseiten.
Ich möchte meine Muskeln behalten und keine Knochenmasse verlieren. Deshalb haben die letzten Wochen gezeigt: Ich muss etwas tun - für einen schlankeren, aber vor allem gesunden Körper!
„Für mich ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, mit dem Krafttraining nicht nur „irgendwann“ zu beginnen – sondern wirklich konsequent dranzubleiben.“
Die letzten Wochen haben mir deutlich gezeigt: Es reicht nicht, nur auf die Zahl auf der Waage zu schauen.
Nach drei Monaten Therapie hatte ich zwar die 10 kg-Marke geknackt, doch bei meinem Gesundheitscheck kam auch eine klare Warnung ans Licht: Ich habe nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren – ganze 3 Kilo. Und auch meine Knochenmasse ist leicht gesunken.
Das war mein Wake-up-Call: Ich muss meine Training strategisch anpassen – nicht nur für den Abnehmerfolg, sondern vor allem für meine Gesundheit.
Meine Gesundheitsmanagerin hat es auf den Punkt gebracht:
Kaloriendefizit ohne gezieltes Krafttraining = Muskelschwund.
Und auch wenn ich noch nicht in den Wechseljahren bin, weiß ich: Sie kommen auf mich zu.
Gerade deshalb ist es jetzt umso wichtiger, gezielt vorzubeugen – und meine Muskelmasse zu stärken und zu erhalten.
Denn was viele nicht wissen:
In den Jahren rund um die Wechseljahre sinkt durch hormonelle Veränderungen die Knochendichte – das Risiko für Osteoporose steigt.
Und hier kommen die Muskeln ins Spiel:
Muskeln stabilisieren das gesamte Skelett, sie stützen Gelenke und entlasten Knochen.
Durch gezielte Belastung beim Krafttraining wird sogar die Knochenneubildung angeregt – der Körper reagiert auf diese Reize, indem er Knochenmasse erhält oder sogar aufbaut.
Besonders wichtig: Stoßbelastungen wie beim Gehen, Springen oder Krafttraining mit Gewichten regen die Knochensubstanz an – im Gegensatz zu reinem Ausdauertraining wie Radfahren oder Schwimmen.
Kurz gesagt:
Starke Muskeln = besserer Knochenschutz + mehr Stabilität für die Zukunft.
Zusammen mit meiner Gesundheitsmanagerin bespreche ich gerade folgende Bausteine für meinen neuen Trainingsplan:
Wichtig ist mir, dass mir mein Training Spaß macht, abwechslungsreich ist und trotzdem noch in den Alltag passt.
Ich weiß auch, dass ich dafür ein wenig mehr planen muss: die Kids müssen betreut werden, ich muss mir Zeit nehmen und ich habe gelernt, dass ich Hürden abbauen muss. Ich suche mir z.B. ein Yoga-Studio ganz in der Nähe, denn ich habe gemerkt, dass ein weiterer Weg und mehr Fahrzeit für mich eine größere Hürde darstellt.
Ziel: Muskelerhalt & Muskelaufbau
Frequenz: 2–3x pro Woche, mindestens 45 Minuten
Start: Mit mittlerem Gewicht (das letzte Drittel der Wiederholungen soll anstrengend sein)
Beispielübungen:
❗ Wichtig: Lieber mit niedrigem Gewicht starten und sauber ausführen – als zu schnell zu viel wollen. Gelenke und Sehnen brauchen Zeit zur Anpassung.
Expertenrat meiner Gesundheitsmanagerin
Beim Krafttraining sind einige Aspekte immer wichtig: keine Überlastung, korrekte Ausführung, um Gelenkschäden zu verhindern und einer punktuellen Überbelastung entgegenzuwirken. Außerdem ist es wichtig Atem und Kreislauf im Blick zu behalten – eine Fitnessuhr kann hier beispielsweise helfen.
Die Regeneration darf nicht zu kurz kommen, als Faustregel kann man sagen: Eine Muskelgruppe, die trainiert wurde, sollte mindestens 1-2 Tage danach Ruhe bekommen. Bei einem Ganzkörpertraining kann also 2-3 Mal in der Woche trainiert werden, wenn man häufiger trainieren möchte, sollte man den Trainingsplan anpassen und nicht immer den ganzen Körper trainieren. Bei starkem Übergewicht kommen weitere Aspekte hinzu, die jedoch auf keinen Fall vom Krafttraining abhalten sollten!
Medizinische Abklärung vor Trainingsbeginn
Insbesondere bei Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 oder auch bereits bestehenden Gelenkerkrankungen ist eine ärztliche Untersuchung vor Trainingsbeginn zu empfehlen. Ggf. kann auch Rücksprache mit einem Physiotherapeuten oder einer Sportmedizinerin gehalten werden.
Gelenkschonendes Training
Zu Beginn sind geführte Maschinen vielleicht die bessere Wahl. Die Ausführung ist direkt sauberer und ruckartige Bewegungen werden vermieden. Häufig bieten Fitnessstudios auch Trainerstunden an, damit gemeinsam die Ausführung und Auswahl der Übungen kontrolliert werden kann – und ich weiß, das kostet Überwindung! Aber am Ende sind gesunde Gelenke immer wichtiger als ein kurzer unangenehmer Moment und es ist der Job der Trainerinnen und Trainer zu helfen!
Progressiver Trainingsaufbau
Ziel sollte es unbedingt sein eine Überlastung zu vermeiden und die Muskulatur langsam, aber stetig aufzubauen.
8.000–10.000 Schritte am Tag durch Spaziergänge, Treppen und kurze aktive Pausen.
Expertenrat meiner Gesundheitsmanagerin
EMS-Training (Elektromyostimulation) bietet eine gelenkschonende Alternative zum klassischen Krafttraining, bei der Muskeln durch elektrische Impulse gezielt aktiviert werden. Bereits kurze Einheiten von 20 Minuten genügen, um große Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein besonderer Vorteil ist, dass auch tieferliegende Muskelschichten, die mit normalem Training schwer erreichbar sind, stimuliert werden. Das kann nicht nur den Kalorienverbrauch steigern, sondern auch Haltung und Rumpfstabilität verbessern – ein wichtiger Aspekt bei Rückenbeschwerden.
EMS erfordert kaum Bewegung, wodurch auch Menschen mit eingeschränkter Mobilität problemlos teilnehmen können. Die persönliche Betreuung in spezialisierten Studios sorgt für Sicherheit beim Training und zusätzliche Motivation. Wichtig ist allerdings eine ärztliche Freigabe vor Beginn, vor allem bei Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzproblemen. EMS ersetzt das Bewegungstraining nicht vollständig, kann aber ein wirkungsvoller Baustein sein.
Meine Gesundheitsmanagerin hat mir eine Faustformel mitgegeben:
Und für die Knochenstabilität soll ich darauf achten, Kraft- und Stoßbelastung ins Training integrieren (z. B. ganz leichtes Hüpfen, Walking mit Steigungen, Krafttraining)
Wer Gewicht verlieren will, muss auch an den Erhalt denken.
Meine Muskeln sind kein lästiger „Ballast“, sondern meine besten Verbündeten – für Energie, Haltung, Stoffwechsel und Wohlbefinden.
Ich habe verstanden:
Ich bin gespannt, wie mein neuer Trainingsansatz wirkt – und ob ich in ein paar Wochen auch wieder mehr Muskelmasse aufbauen kann. Nächste Woche berichte ich dann, wie ich meine Trainingsroutine alltagstauglich in meine Woche integriere – trotz Familie, Job und Energielevel.
Anna ist 38 Jahre alt, lebt Berlin und liebt Klartext, Kaffee & kleine Fortschritte. Sie nimmt uns authentisch und ehrlich mit auf ihrem Weg in ein gesünderes Leben. Hierfür hat sie sich für eine Therapie mit einer "Abnehmspritze" entschieden.
Fotos: Tom Ullrich | tomullrichphotography
Veröffentlichung: Mai – November 2025
