Expertenbeitrag

Bewegung im Alltag bei Adipositas: So gelingt ein aktiver Lebensstil

Weniger Aufzug - mehr Treppe, Fahrrad fahren und bloß regelmäßig zum Sport gehen - hören wir wahrscheinlich alle ständig wenn es um einen aktiven Lebensstil geht.

Das ist aber nicht so leicht wie es sich anhört und wir schauen uns nun an, was wirklich hilfreiche Tipps sind.

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Bewegung neu denken – ohne Druck, mit Freude

Wer an Bewegung denkt, hat oft sofort das Bild vom Fitnessstudio, anstrengenden Workouts oder Jogging im Kopf. Für viele kann diese Vorstellung aber eher abschreckend als motivierend sein. Bewegung muss nicht super anstrengend sein, direkt den Puls auf 180 treiben oder leistungsorientiert betrieben werden, um gesund zu sein. Vielmehr geht es darum, den eigenen Körper liebevoll wahrzunehmen und ihn im Alltag regelmäßig in Schwung zu bringen – auf eine Art, die Spaß macht und guttut.

Warum Bewegung auch bei Adipositas so wichtig ist

Bewegung hilft, das Körpergewicht zu stabilisieren oder zu reduzieren – das ist wahrscheinlich allen bekannt. Aber insbesondere bei starkem Übergewicht oder Adipositas geht es um weit mehr: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck, reguliert den Blutzucker und stärkt die Muskeln. Vor allem aber trägt Bewegung zur Verbesserung der Lebensqualität bei. Schon kleine Bewegungsimpulse im Alltag können Schmerzen lindern, die Mobilität erhalten und das Selbstwertgefühl steigern.

Typische Hürden und wie man sie überwindet

Viele Menschen mit starkem Übergewicht oder Adipositas haben Hemmungen, sich in der Öffentlichkeit zu bewegen – sei es wegen Blicken Anderer, körperlicher Beschwerden oder fehlender Motivation. Wichtig ist: so geht es auch vielen Normalgewichtigen – Fitnessstudiobesuche, Fitnesskurse oder Ähnliches sind bei weitem nicht für jeden und jede etwas. Zusätzlich kann die Angst vor Überforderung ein Hindernis sein.
Der Schlüssel liegt darin, mit kleinen, alltagstauglichen Schritten zu beginnen. Bewegung darf leicht sein. Sie darf Spaß machen – und sie darf im eigenen Tempo stattfinden.

Es klingt nach einer Phrase, aber: Jeder Schritt mehr ist ein Schritt in die richtige Richtung. Seien Sie realistisch, setzten Sie sich Ziele, die ambitioniert, aber machbar sind und lassen Sie sich von einem schlechten Tag nicht entmutigen. Man wird nicht in einem Tag fit und ein “fauler” Tag macht auch nicht unfit.

Alltagsbewegung statt Fitnessstudio: So bleibt man in Bewegung

Der Alltag bietet unzählige Möglichkeiten, sich gesund zu bewegen – ganz ohne Sportkleidung oder Geräte. Schon einfache Gewohnheiten können einen Unterschied machen:

Hausarbeit als Bewegung nutzen: Fensterputzen, Staubsaugen oder Wäsche aufhängen verbrauchen mehr Kalorien als man denkt, und fördern die Beweglichkeit.

Haushaltsaufgabe	Ca. Kalorienverbrauch pro Stunde
Staubsaugen	ca. 230 kcal
Fenster putzen	ca. 245 kcal
Boden wischen	ca. 210 kcal
Badezimmer putzen	ca. 280 kcal
Aufräumen	ca. 175 kcal
Bügeln	ca. 125 kcal
Betten beziehen	ca. 280 kcal

Die Kalorienverbrauchswerte basieren auf Durchschnittswerten für eine Person mit etwa 70 kg Körpergewicht und können je nach Intensität der Tätigkeit und individuellen Faktoren variieren.

Wege bewusst zu Fuß gehen: Kurze Strecken zu Fuß, statt mit dem Auto zurückzulegen stärkt Herz und Kreislauf. Weiß natürlich eigentlich jeder, aber es hilft, sich das bewusst im Wochenplan vorzunehmen z.B. zur KiTa zu Fuß zu gehen.
Mit dem Rad kleine Besorgungen erledigen: Wenn möglich, ist das Fahrrad eine gelenkschonende Alternative – auch E-Bikes sind eine tolle Option, man hat zwar erst einmal im Kopf, dass es “weniger sportlich” ist, aber auch hier gilt: jede Bewegung hilft!

Coole und innovative Bewegungstipps

Wer sich jetzt dachte: "Gut, das ist wirklich nichts Neues" - wir haben noch mehr! Bewegung kann smart, modern und sogar technisch unterstützt sein. Natürlich braucht man nicht alle technischen Gadgets die Amazon, Otto und co. zu bieten haben, aber einige können auch in Ihren Alltag passen.
Und ganz ehrlich: Ich gehe nicht jeden Tag zum Sport, auch wenn gesundes Leben irgendwo mein Beruf ist. Und das ist auch okay so! Aber an den Tagen ohne Sport bewege ich mich trotzdem - so viel es eben geht. Manchmal heißt das auch, dass ich viel arbeite und nur auf meinem Walking Pad unter dem Schreibtisch laufe - aber das passt nun mal dann gerade in den Tag und ist gut.

💡 Tipp: Vorher überlegen welche Bewegung in den Alltag passt
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🏃‍♀️ Walking Pad im Homeoffice

Ein Walking Pad – ein flaches, leises Laufband für zu Hause – passt unter jeden Schreibtisch. Es ermöglicht lockeres Gehen während der Arbeit und steigert ganz nebenbei die tägliche Schrittzahl. So etwas gibt es übrigens auch als Tischfahrrad, für die, die lieber Fahrrad fahren als laufen.

👤 Arbeiten im Stehen

Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch kann man bequem zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Das fördert die Durchblutung, stärkt die Rückenmuskulatur und beugt Verspannungen vor.

Aktivität	Kalorienverbrauch (ca. pro Stunde)
Büroarbeit im Sitzen (z. B. am PC)	80–100 kcal
Büroarbeit im Stehen	100–140 kcal
Lockeres Gehen beim Arbeiten (z. B. Walking Pad)	170–250 kcal

🎧 Spaziergänge mit Podcasts oder Hörbüchern

Wer sich beim Gehen unterhalten oder inspirieren lässt, empfindet die Bewegung oft als entspannend. Lieblings-Podcast einschalten und bewusst eine Stunde spazieren gehen ist super.

📞 Aktive Telefonate

Viele Telefonate lassen sich im Stehen oder Gehen führen. Ob im Garten, in der Wohnung oder beim Gang durch den Flur – auch hier zählt jeder Schritt. Und wer Fan von Sprachnachrichten von Freund:innen ist: einfach mal die nächste Spazierrunde vornehmen, um einigen Freunden eine nette Sprachnachricht mit einem kleinen Life-Update aufzunehmen.

📺 Werbung ist Workout

Auch Werbepausen beim Fernsehen oder YouTube können für einfache Übungen wie Armkreisen, Knieheben oder leichtes Dehnen genutzt werden. So bleibt der Körper aktiv, ohne dass es nach „Sport“ aussieht. Genauso kann man kleine Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen, den morgendlichen Kaffee oder Haare föhnen für etwas Bewegung nebenbei nutzen.

Wie Bewegung das Körpergefühl und die Psyche stärkt

Bewegung macht nicht nur körperlich fitter – sie hat auch einen positiven Einfluss auf das seelische Wohlbefinden. Wer sich bewegt, schüttet Glückshormone aus, baut Stress ab und stärkt das Vertrauen in den eigenen Körper. Eine Routine ist hier besonders wichtig, die “ersten Male” machen meist nicht so viel Spaß - aber es wird besser, wenn man dranbleibt! Und das schon rein chemisch – der Körper belohnt Bewegung mit Glücksgefühlen.

Langfristige Motivation: Kleine Erfolge feiern

Jeder Schritt ist ein Gewinn. Statt sich mit unrealistischen Zielen zu überfordern, ist es hilfreicher, kleine Fortschritte zu feiern: ein Spaziergang mehr pro Woche, ein Tag ohne Fahrstuhl, ein erfolgreiches aktives Telefonat. Diese Erfolge motivieren – ganz ohne Kalorienzählen oder Diätstress.

Autorenprofil

Geschrieben von:

Anna Kneier hat einen Bachelorabschluss im Gesundheitsmanagement und arbeitet als Digital Health Journey Managerin bei DocMorris. Ihr besonderes Interesse gilt digitalen Lösungen zur Prävention und Gesundheitsförderung – insbesondere im Umgang mit chronischen Erkrankungen. Sie setzt sich dafür ein, innovative Versorgungskonzepte nutzerfreundlich und alltagsnah für Patientinnen und Patienten erlebbar zu machen.

Veröffentlichung: 15.07.2025