Therapie Woche 6

Kraft behalten: Abnehmen ohne Muskelverlust

Mein Essverhalten und Hungergefühl haben sich in den letzten Wochen stark geändert, das bedeutet aber auch, dass ich neue Challenges habe: Gewicht verlieren - ja, aber ohne Muskelverlust oder die Gefahr einer Mangelernährung.
Ich möchte nicht nur schlank sein, sondern auch fit und dafür kann ich nicht einfach "nichts mehr essen" - das gehe ich diese Woche noch einmal an.

Seit der Dosiserhöhung in der letzten Woche hat sich nicht nur mein Hungergefühl verändert – auch mein Essverhalten hat sich angepasst. Ich esse weniger, bewusster – aber eben auch oft weniger als mein Körper vielleicht bräuchte. Und das hat mir meine Ernährungsberaterin Olivia direkt gespiegelt. Denn: Wenn ich Gewicht verliere, soll es bitte möglichst Fett sein – nicht Muskelmasse.
Und genau darum ging es in unserem letzten Gespräch. Es war wichtig für mich, von Olivia noch einmal konkrete Tipps zu bekommen und vor allem genau zu wissen:
Wie viele Nährstoffe und welche braucht mein Körper?

Protein – warum es jetzt besonders wichtig ist

Olivia hat mir erklärt, dass ich jetzt besonders darauf achten muss, genug Protein zu mir zu nehmen – vor allem, weil mein Appetit durch die neue Dosis gedämpft ist.
Ihr Tipp: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – und das täglich.

Das klingt erstmal nach viel – ist aber machbar, wenn man bewusst plant. Ich versuche jetzt, jede Mahlzeit eiweißreich zu gestalten.
Dazu gehören:

Hüttenkäse, Quark, Joghurt, aber auch Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte – je nachdem, worauf ich Lust habe.
Und wenn es schnell gehen muss: ein Proteinshake zwischendurch. Die sind super praktisch, vor allem an stressigen Tagen.

„Ich tracke mein Essen kurz – nicht, um alles streng zu kontrollieren, sondern um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Protein tatsächlich in meinen Mahlzeiten steckt. Denn das Gewicht eines Lebensmittels sagt ja nicht automatisch etwas darüber aus, wie viel Eiweiß es enthält.“

Kleine Schritte zurück zur Fitness

Auch mit Anna, unserer Gesundheitsmanagerin, war ich im Austausch. Ich habe ihr erzählt, dass ich nicht nur Gewicht verlieren will, sondern auch fit werden möchte – mehr Ausdauer, mehr Kraft, mehr Energie im Alltag.

Anna war da sehr klar: Langsam anfangen ist das A und O. Sie hat mir geraten, erst mal auf Sportarten mit Eigengewicht zu setzen – wie Pilates, Yoga oder einfache Bodyweight-Workouts. Keine schweren Gewichte, keine Überforderung, sondern sanftes Training mit Fokus auf Muskelaktivierung und Körpergefühl.
Und so habe ich es gemacht: Ich habe mir einen Pilates-Kurs ganz in der Nähe gesucht – direkt um die Ecke, damit ich möglichst wenig Ausreden habe.

„Ich will nicht einfach nur leichter werden – ich will stärker werden. Und das bedeutet: Muskeln behalten, auch wenn die Kilos purzeln.“

Anna zeigt ihr neues Kleid als Motivation | tomullrichphotography

Realitätsschock im Pilates-Kurs

In meiner Vorstellung war ich immer noch "ganz okay fit". Ich meine, klar, ich bin keine Marathonläuferin – aber so schlecht kann’s doch nicht sein, oder?

Doch. Die Realität kam in Form von Planks, Beinheber und Atemübungen – und ich war ehrlich überfordert. Nach wenigen Minuten floss der Schweiß, mein Bauch hat gezittert und meine Oberschenkel haben gebrannt.
Aber: Es war kein negatives Gefühl. Im Gegenteil – es war der Moment, in dem mir klar wurde: Ich will das wieder können. Und ich kann das wieder können. Schritt für Schritt.

Eine neue Routine für mich – und nur für mich

Ich habe mir fest vorgenommen: Einmal pro Woche Pilates ist mein Start. Der Kurs ist nah, der Weg ist kurz – und der Termin ist fix im Kalender eingetragen.

Langfristig will ich auf zweimal pro Woche steigern. Vielleicht sogar mehr, wenn ich merke, dass es mir guttut. Für den Anfang denke ich auch über ein kleines Workout daheim nach – 20 Minuten für mich, vielleicht Montag oder Mittwoch, direkt nach dem Kita-Abgeben. Noch bevor der Alltagswahnsinn losgeht. Noch bevor ich die erste Ausrede finden kann.

💡 Denn ich merke: Wenn ich morgens etwas für mich tue, fühlt sich der ganze Tag anders an.

Tipps vom Profi: Alltagstauglich fit werden

Im Gespräch mit unserer Gesundheitsmanagerin Anna habe ich noch ein paar Tipps mitgenommen, die ich super hilfreich fand – vor allem für Mütter, Pendlerinnen und alle, die wenig Zeit haben:

Sucht euch Angebote in der Nähe – Ein Kurs im Viertel ist zehnmal wahrscheinlicher besucht als einer mit 30 Minuten Anfahrt.
Früher Tag = höhere Motivation – Wenn möglich, trainiert morgens oder vormittags – bevor der Tag zu voll oder zu anstrengend wird.
Routine statt Perfektion – Lieber regelmäßig 20 Minuten als selten 90.
Körpergewicht reicht aus – Gerade am Anfang braucht es keine Hanteln. Pilates, Yoga oder einfache Online-Programme sind ideal.
Keine Vergleiche – Ihr macht das für euch – nicht für Instagram.

Anna hat dazu auch einen Artikel geschrieben, der weitere Tipps für Bewegung im Alltag enthält - für mich waren das auch tatsächlich mal Ideen, die ich umsetzten konnte. Nicht immer das ewige "mehr Treppen - kein Aufzug", sondern z.B. ein Walkingpad fürs Home Office. So kann ich mich beim Arbeiten schon bewegen und es fühlt sich nicht direkt nach Sport und Anstrengung an.

Mein Zwischenfazit:

Kraft zurückgewinnen – für mich

Ich bin froh, diesen Schritt gegangen zu sein. Der Kurs war anstrengend – ja. Aber er hat mir gezeigt, wo ich stehe. Und dass ich jetzt die Chance habe, Stück für Stück stärker zu werden – im wahrsten Sinne.

Meine Ernährung stelle ich gemeinsam mit Olivia auf mehr Eiweiß um, mein Bewegungsziel setze ich realistisch – und vor allem geduldig. Denn ich will nicht nur leichter werden. Ich will kraftvoller, beweglicher und ausgeglichener werden.

Und wie mein Pilates-Lehrer am Ende der Stunde sagte: „Die ersten Schritte sind die schwersten – aber sie bringen dich auf den Weg.“

Ich bin auf dem Weg. Und ich freue mich drauf.

Annas Abnehm-Blog

Autorenprofil

Geschrieben von:

Anna ist 38 Jahre alt, lebt Berlin und liebt Klartext, Kaffee & kleine Fortschritte. Sie nimmt uns authentisch und ehrlich mit auf ihrem Weg in ein gesünderes Leben. Hierfür hat sie sich für eine Therapie mit einer "Abnehmspritze" entschieden.
Fotos: Tom Ullrich | tomullrichphotography
Veröffentlichung: Mai – November 2025