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Für die einen ist eine Mahlzeit ohne Fleisch kein richtiges Essen, die anderen verzichten komplett auf Fleisch und tierische Nahrungsmittel. Irgendwo dazwischen liegt der Rahmen für eine vollwertige Ernährung. Auch, wenn immer mehr dazu geraten wird, den Fleischkonsum einzuschränken, ganz darauf verzichten ist nicht erforderlich, um sich gesund zu ernähren. Im Gegenteil: Fleisch liefert auch wichtige Nährstoffe. Wer auf Fleisch verzichtet, muss besonders darauf achten, diese Nährstoffe aus anderen Quellen zu beziehen.
Vor allem die Vitamine B1 und B12 kommen fast nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Eisen z. B. kann von unserem Körper aus tierischen Quellen besser verwertet werden und tierisches Eiweiß kann unser Organismus besser zu körpereignem Eiweiß umwandeln, als pflanzliches Eiweiß. Fleisch liefert uns außerdem Fett, die Vitamine A, D, E und weitere B-Vitamine sowie weitere Mineralstoffe wie z. B. Natrium, Magnesium, Kalium, Calcium, Phosphor und Jod.
Das Fleischangebot in Deutschland ist sehr umfangreich. Es reicht vom Schwein, Rind, Kuh, Kalb, Lamm und Kaninchen über Hammel, Ziege bis hin zum Pferd. Des Weiteren gibt es Wildfleisch vom Rehwild, Rotwild, Damwild und Schwarzwild sowie Wildkaninchen und Wildhasen. Nicht nur das Fleisch selbst wird gegessen, auch Produkte, die aus dem Fleisch dieser Tiere hergestellt werden, wie Wurstwaren, Speck und Räucherwaren sind erhältlich. Weiterhin gibt es Innereien (tierische Organe) zum Verzehr, wie Herz, Zunge, Leber, Nieren, Hirn, Milz und Bries.
Ob das Fleisch von guter oder schlechter Qualität ist, erkennt man an der Fleischfarbe, seiner Struktur, dem Fettgehalt und der Fettverteilung, dem Safthaltevermögen und der Fleischreife.
Was wir vor dem Kauf meistens leider nicht sehen können ist, wie lange das Fleisch gereift ist. Schweinefleisch sollte 2 Tage reifen, Kalbfleisch 2-3 Tage, Lammfleisch 4-5 Tage und Rindfleisch sogar 8-14 Tage. Die Reifung sollte bei 0°C stattfinden. Der Prozess lockert das Bindegewebe des Fleisches und verbessert das Aroma. Die Farbe des Fleisches hängt vom Alter des Tieres ab. Je jünger das Tier, desto heller das Fleisch. Hat das Fleisch eine feinfasrige und sehnenarme Struktur ist es hochwertiger und hat eine kürzere Garzeit. Fett ist ein Geschmacksträger, besonders saftig und schmackhaft ist daher marmoriertes Fleisch. Gegenüber einem mageren Stück sollte der höhere Fettgehalt bedacht werden, ggf. sichtbares Fett lieber wegschneiden. Hochwertiges Fleisch besitzt ein gutes Safthaltevermögen. Wenn das Fleisch bereits im eigenen Saft liegt, sind wertvolle Inhaltsstoffe verloren gegangen und das Fleisch wird bei der Zubereitung trocken, zäh und schrumpft zusammen.
Frisches Fleisch verdirbt leicht, es ist nur wenige Tage haltbar. Ist das Fleisch vakuumverpackt oder in saurer Marinade (Rotwein, Buttermilch oder Essig) eingelegt, verlängert sich die Haltbarkeit.
Fleisch wird zu unterschiedlichsten Erzeugnissen weiter verarbeitet z. B. zu Fleischwaren, Räucherwaren, Fleischkonserven, Speck, Wurst- und Pökelwaren. Nur wenige Produkte werden ohne Pökelstoffe hergestellt.
Die Herstellung mit Pökelstoffen (Nitrat oder Nitritpökelsalz) macht die Erzeugnisse haltbarer, gibt ihnen ein ansprechendes Aussehen und das typische Pökelaroma. Der Nachteil von Nitrat ist, dass es in unserem Körper zu Nitrit umgebaut wird, das kann besonders für Säuglinge gefährlich werden. Nitrit beeinträchtigt den Sauerstofftransport im Blut und je nach Zubereitung bildet Nitrit sogenannte Nitrosamine, die krebserregend wirken.
Häufig wird Fleischwaren zur Verbesserung des Geschmacks Kochsalz zugesetzt. Dies dient zudem dazu, das Wasser im Fleisch zu binden. Auch sind viele Wurstsorten sehr fettreich. Es gibt also mehrere Gründe, warum wir es mit dem Fleisch- und Wurstkonsum nicht übertreiben sollten.
Auch zahlreiches Geflügel wird in Deutschland angeboten. Nicht nur Hähnchen, Ente, Gans und Pute (Truthahn), auch Wildgeflügel wie Wildente, Taube, Rebhuhn, Fasan oder Wachtel.
Die Qualität des Geflügels kann man an der Bezeichnung der Handelsklasse erkennen. Handelsklasse A ist vollfleischig und einwandfrei gerupft. Handelsklasse B ist fleischig und darf einen unregelmäßigen Fettansatz und kleine Hautrötungen haben. Helles Geflügelfleisch ist eiweißreich, meist mager und leicht verdaulich. Dunkleres Geflügelfleisch wie z. B. bei Ente und Gans ist fettreicher und schwerer verdaulich.
Sprechen wir von Eiern, meinen wir in der Regel Hühnereier. Auch bei der Lebensmittelbezeichnung ist das so. Eier von anderen Tieren müssen deutlich gekennzeichnet sein, z. B. als Wachteleier bezeichnet werden.
Bei Eiern unterscheidet man Güteklasse A, B und C. Im Einzelhandel dürfen nur Eier der Güteklasse A verkauft werden. Noch mehr Kriterien erfüllt die Güteklasse A extra.
Eier werden in 4 Gewichtsklassen unterteilt:
Eier müssen auf der Schale mit einem Stempel gekennzeichnet sein, einzige Ausnahme sind direktvermarktete Eier z. B. auf Wochenmärkten. Aus dem Stempelcode lässt sich viel herauslesen:
Es gibt einen einfachen Test, um zu prüfen, ob ein Ei noch frisch ist. Legen Sie es in Wasser. Ist das Ei frisch, bleibt es am Boden liegen, ist es älter, richtet es sich auf oder schwimmt an der Oberfläche. Dies geschieht, weil sich eine Luftkammer bildet, wenn Wasser aus dem Ei durch die Schale verdunstet. Je größer die Luftkammer, desto besser schwimmt das Ei. Beim aufgeschlagenen Ei erkennt man die Frische an einem gewölbten Dotter, bei älteren Eiern ist er flach, außerdem läuft das Eiweiß in die Breite. Bei älteren Hennen kann es schon mal zu einem Blutfleck im Ei kommen, der aber bedenkenlos ist.
Das Eiweiß von Eiern ist besonders hochwertig, weil daraus unser Organismus besonders viel körpereigenes Eiweiß aufbauen kann. Aber neben Eiweiß haben Eier noch viel mehr Nährstoffe zu bieten, wie die Vitamine A, D, E, B2 und B12, die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen sowie Fett mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Lezithin und Cholesterin.
Wer ein Ei hart kocht, hat bestimmt schon einmal eine grüne Verfärbung des Eigelbs gesehen. Sie entsteht, wenn das Ei zu lange kocht. Dann verbindet sich Eisen aus dem Eigelb mit Schwefel aus dem Eiklar. Sorgen machen müssen Sie sich deshalb nicht, es ist absolut unbedenklich und hat keinen Einfluss auf den Geschmack.
Eier sind generell nicht keimfrei. Die Keimbelastung, egal ob Bio-, Freiland- oder Bodenhaltung, ist jedoch unbedenklich, es sei denn es handelt sich um Salmonellen. Eine Salmonelleninfektion kann durch Geflügel und Eier übertragen werden. Bei Eiern befinden sich Salmonellen unter Umständen nicht nur im Ei, sondern auch auf den Schalen. Durch falschen Umgang mit den Lebensmitteln, wie falsche Lagerung, mangelnde Hygiene bei der Zubereitung und durch das Auftauwasser von Tiefkühlgeflügel, können sich die Erreger verbreiten. Es ist darauf zu achten, dass bei gefrorener Ware die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Wurde das Geflügel einmal aufgetaut, darf es nicht mehr eingefroren werden. Halten Sie Geflügel und die Geräte, mit denen Sie es zubereiten, immer fern von anderen Lebensmitteln, um eine Übertragung von Krankheitserregern auf andere Lebensmittel zu vermeiden. Ostereier auspusten sollten Sie statt mit dem Mund besser mit einem Strohhalm oder einer Einmalspritze.
Damit Salmonellen abgetötet werden, sollten die Lebensmittel ausreichend (mehr als 70°C) erhitzt werden, sonst können Sie beim Verzehr zu schweren Infektionen führen, mit Fieber, Durchfall und Erbrechen, vor allem bei Kleinkindern und älteren oder immungeschwächte Personen. Schwangere sollten grundsätzlich auf den Verzehr roher Eier und damit hergestellter Speisen verzichten.
Auch beim Fisch ist besonders auf Hygiene zu achten, da Fisch leicht verderblich ist und sich Keime schnell ausbreiten können.
Fisch gilt als sehr wertvolles Lebensmittel, das hat mehrere Gründe. Nicht nur Eier liefern hochwertiges Eiweiß, auch Fisch bietet viel davon und ist deshalb leicht verdaulich. Je nach Sorte kann Fisch sehr fetthaltig sein, aber auch hier haben wir es mit hochwertigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäure) zu tun. Sie haben positive Effekte auf die Blutfettwerte und wirken Entzündungen entgegen. Durch den hohen Fettgehalt liefert Fisch uns besonders fettlösliche Vitamine, in erster Linie A und D, viele Fische enthalten auch hohe Anteile an Vitaminen der B-Gruppe. Wer regelmäßig Fisch ist, mindestens 1x pro Woche, wird auch keinen Mangel an Selen haben und vor allem Seefische sind ein hervorragender Jodlieferant, zur Versorgung unserer Schilddrüse. Das in Fisch in großen Mengen enthaltene Taurin stabilisiert unsere Zellmembranen und fördert damit die Gehirn- und Netzhautentwicklung.
Bei Fischen wird zwischen Seefisch (z. B. Seelachs, Seehecht, Thunfisch, Makrele, Steinbutt, Scholle, Rotbarsch) und Süßwasserfischen (z. B. Forelle, Zander, Lachs, Hecht, Aal) unterschieden. Sie werden als Frischfisch oder gefrostet in den Handel gebracht oder zu Räucherfisch, Salzfisch, Bratfischwaren, Kochfischwaren oder Konserven verarbeitet.
Wer Frischfisch einkaufen möchte, sollte auf die frische achten. An folgenden Merkmalen können Sie erkennen ob der Fisch noch frisch ist:
Fisch ist ein empfindliches Lebensmittel, das schnell verdirbt. Frischer Fisch sollte daher in einer Kühltasche nach Hause transportiert werden und darf im Kühlschrank max. 1 Tag gelagert werden. Tiefgekühlter Fisch sollte am besten langsam im Kühlschrank aufgetaut werden und muss nach dem Auftauen sofort verbraucht werden.
Für eine ausgewogene, vollwertige Ernährung ist es nicht empfehlenswert, täglich tierische Nahrungsmittel zu essen. Gesunde Menschen sollten sich laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) an folgende Richtlinien halten. 300-600g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst pro Woche und bis zu 3 Eier. Achten sie darauf, auch verarbeitete Eier hier mit einzurechnen. Auch wenn Fisch als sehr wertvolles Lebensmittel gilt, sollten es nicht mehr als 1-2 Portionen Fisch pro Woche sein, da hoher Fischkonsum die Umwelt stark belastet. Wechseln Sie dabei zwischen fettarmen und fettreichen Sorten ab.
Genießen Sie weniger tierische Produkte, dafür aber qualitativ hochwertigere. Das ist nicht nur besser für Ihre Gesundheit, Sie helfen auch der Umwelt und den Tieren. Geringerer Verzehr entlastet die Umwelt und bessere Haltungsbedingungen sorgen für eine höhere Fleischqualität. Weniger ist mehr – und damit ein Gewinn für alle.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist kein Ersatz für eine ärztliche Diagnose und Therapieempfehlung. Konkrete Gesundheitsfragen erfordern immer eine individuelle Beratung durch Fachpersonal. Bei Fragen zu Medikamenten wenden Sie sich gern an unser Apothekerteam.
Diesen Artikel verfasste unsere PTA und Ernährungsberaterin Stefanie Schäfer. Als Pharmazeutisch-technische Assistentin (PTA) kennt sich Stefanie Schäfer bestens mit Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln und den anderen Apothekenprodukten aus. Aufgrund ihrer langjährigen Berufserfahrung, die von ständigen Weiterbildungen begleitet wurde, ist sie prädestiniert für die Rolle eines Weiterbildungscoaches, die sie bereits seit vielen Jahren ausübt. Neben ihrer pharmazeutischen Ausbildung verfügt Stefanie Schäfer auch über eine Weiterbildung zur zertifizierten Ernährungsberaterin. Ihr spezielle Kompetenz im gesundheitsmedizinischen Bereich hat sie in zahlreiche Artikel einfließen lassen, mit denen sie im DocMorris Ratgeber über alle Aspekte der gesunden Ernährung informiert.
Stand: 24.07.2018
