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Sturzprophylaxe

Älter werden bedeutet nicht, dass man seine Selbständigkeit aufgeben muss. Im Gegenteil: Selbständige Bewegung ist der wichtigste Schlüssel, um das Leben bis ins hohe Alter aktiv, selbstbestimmt und mit Freude zu genießen. Viele Menschen entwickeln mit den Jahren eine feine Vorsicht oder die Sorge vor Stürzen. Die natürliche Reaktion darauf ist oft Schonung. Doch wer aus Angst vor Verletzungen rastet, verliert mit der Zeit an Kraft: Die Muskeln bauen ab, das Gleichgewicht wird unsicherer und das Sturzrisiko steigt. Mit gezielter Sturzprophylaxe und leichten Übungen kann man diesen Kreislauf wirksam durchbrechen. Erfahren Sie hier, worauf es für Sie oder Ihre Angehörigen jetzt ankommt.

Das Wichtigste in Kürze

Stürze entstehen meist aus einem Zusammenspiel mehrerer Faktoren wie Muskelabbau, nachlassender Sehkraft und Stolperfallen im eigenen Zuhause.
Drei Säulen sichern die Standfestigkeit: Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit wirken im Alltag zusammen und lassen sich gezielt trainieren.
Schonung aus Angst vor Stürzen verstärkt das Risiko eher, statt es zu senken, da Muskeln und Gleichgewichtssinn dadurch weiter abbauen.
Kleine Anpassungen im Zuhause, etwa fixierte Teppiche, gute Beleuchtung und Haltegriffe, verringern Stolperfallen spürbar.
Einfache Übungen ohne Geräte, wie der Einbeinstand oder der Stuhl-Aufsteher, lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.
Bei Schwindel, starken Schmerzen oder häufigen Stürzen sollte ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat eingeholt werden.

1. Warum Bewegung Lebensqualität bedeutet

Das Gefühl, morgens aufzustehen und den Tag nach eigenen Vorstellungen zu gestalten, sei es der Spaziergang an der frischen Luft, das Spiel mit den Enkeln oder einfach das mühelose Holen der Lieblings-Kaffeetasse aus dem Schrank, ist unbezahlbar. Selbstständigkeit schenkt uns Würde, Freiheit und Lebensfreude. Doch mit den Jahren schleichen sich manchmal leise Unsicherheiten ein. Vielleicht haben Sie selbst schon einmal ein kurzes Schwanken verspürt oder im Bekanntenkreis erlebt, wie schnell eine Unachtsamkeit Folgen haben kann. Es ist völlig verständlich, dass sich danach Vorsicht breitmacht. Doch regelmäßige Bewegung ist kein anstrengender Sport, sondern Ihr ganz persönlicher Schutzschild für ein unbeschwertes Leben.

Selbstständigkeit erhalten und Angst vor Stürzen abbauen

Die Sorge vor einem Sturz ist eine sehr menschliche und nachvollziehbare Reaktion. Sie möchte uns eigentlich schützen. Wenn diese Angst jedoch dazu führt, dass man vorsichtiger werden und sich immer weniger zutrauen, verengt sich der eigene Aktionsradius Stück für Stück. Genau hier liegt die motivierende Botschaft: Der Körper bleibt bis ins hohe Alter lern- und anpassungsfähig. Jede gezielte Bewegung signalisiert dem Gehirn und den Muskeln: „Ich bin da, ich trage dich sicher." Indem man aktiv bleiben, gewinnt man nicht nur Stabilität in den Beinen, sondern erobern sich Schritt für Schritt das Vertrauen in den eigenen Körper zurück.

Der Mythos: Warum Schonen oft das falsche Mittel ist

Ein weit verbreiteter Gedanke lautet: „Je mehr ich mich schone, desto weniger kann mir passieren." Was oft als gut gemeinter Rat von Angehörigen beginnt, erweist sich biologisch leider als Trugschluss. Unser Körper arbeitet nach einem klaren Prinzip: Was nicht genutzt wird, baut sich ab.

Wenn wir uns aus Angst übermäßig schonen, verlieren die Beine an Haltekraft, die Gelenke werden steifer und der Gleichgewichtssinn im Innenohr verliert sein Feingefühl. Das bedeutet ganz konkret: Zu viel Inaktivität erhöht das Sturzrisiko, anstatt es zu senken. Es geht keineswegs darum, sich zu überfordern. Schon kleine, regelmäßige Reize reichen völlig aus, um Muskeln und Gelenke wachzuhalten und dem Körper die Standfestigkeit zurückzugeben, die er im Alltag braucht.

2. Schutzprophylaxe-Maßnahmen: Sturzursachen erkennen und verstehen

Ein Sturz passiert selten aus heiterem Himmel oder allein aus „Unachtsamkeit". Meistens greifen verschiedene kleine Faktoren wie Zahnräder ineinander. Sich diese Ursachen bewusst zu machen, hat nichts mit Angstmacherei zu tun, im Gegenteil: Es verleiht Ihnen die Kontrolle zurück. Wer versteht, wo die Wackelkandidaten liegen, kann sie ganz gezielt und ohne Hektik entschärfen.

Körperliche Faktoren: Muskelabbau, Gleichgewichtssinn und Sehkraft

Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens ganz natürlich. Wenn wir diese Signale verstehen, können wir sanft und effektiv gegensteuern:

Schwindende Muskelkraft: Ab dem mittleren Lebensalter verliert der Körper langsam an Muskelmasse, wenn wir sie nicht gezielt fordern. Das spüren wir oft beim Treppensteigen oder Aufstehen. Fehlt den Beinen die Kraft, fällt es schwerer, einen kleinen Stolperer rasch abzufangen.
Ein trägerer Gleichgewichtssinn: Die feinen Sensoren in unseren Fußsohlen, Gelenken und im Innenohr melden Lageschwankungen mit den Jahren etwas langsamer an das Gehirn. Ein kurzes Ins-Straucheln-Geraten wird dadurch weniger schnell automatisch ausbalanciert.
Veränderung der Sehkraft: Das Einschätzen von Tiefen und Entfernungen sowie das Erkennen von Kontrasten lassen nach. Eine schattige Stufe oder ein dunkler Türvorleger wird so im Alltag leicht übersehen.

Externe Auslöser: Falsches Schuhwerk und Nebenwirkungen von Medikamenten

Neben den körperlichen Veränderungen spielen äußere Einflüsse eine ebenso wichtige Rolle. Das Gute daran: Diese lassen sich oft besonders schnell und unkompliziert anpassen.

Schuhe und Strümpfe: Schlupfschuhe ohne Fersenhalt, weiche Hausschuhe oder das Laufen auf bloßen Wollsocken nehmen den Füßen den festen Kontakt zum Boden. Ein sicherer Schuh sollte die Ferse stabil umschließen und eine rutschfeste Sohle besitzen.
Medikamenteneinflüsse: Manche Präparate, beispielsweise gegen Bluthochdruck, Schlafstörungen oder Schmerzen, können leichten Schwindel verursachen oder die Reaktionszeit verlangsamen. Besonders beim schnellen Aufstehen aus dem Bett oder vom Sofa kann der Blutdruck kurz absacken. Ein offenes Gespräch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt bringt hier oft schnell Klarheit. Eine besondere Achtsamkeit ist dann gefragt, wenn mehrere Medikamente gleichzeitig eingenommen werden.

Unsere Services für Sie

Besserer Schutz vor Wechselwirkungen

Gerade wenn mehrere Medikamente gleichzeitig angewendet werden, ist es nicht immer leicht, mögliche Wechselwirkungen im Blick zu behalten. Wir bei DocMorris unterstützen Sie gerne dabei: Mit unserem Wechselwirkungscheck können Sie Ihre Medikamente einfach online auf mögliche Wechselwirkungen prüfen.

Wenn Sie dauerhaft fünf oder mehr verschreibungspflichtige Arzneimittel anwenden, bieten wir Ihnen über unsere reguläre pharmazeutische Beratung hinaus eine kostenfreie pharmazeutische Dienstleistung bei Polymedikation an. Dabei nehmen sich speziell geschulte Apothekerinnen und Apotheker Zeit, Ihre gesamte Medikation gemeinsam mit Ihnen anzuschauen und Ihre persönlichen Fragen zu klären – bequem von zu Hause aus per Telefon oder Video.

Mehr zur pharmazeutischen Beratung bei Polymedikation

3. Schutzprophylaxe-Maßnahmen und Sicherheits-Checkliste: Stolperfallen im Alltag entschärfen

Das eigene Zuhause ist ein Ort der Geborgenheit, in dem jeder Winkel vertraut ist. Genau diese Vertrautheit führt jedoch manchmal dazu, dass wir kleine Hindernisse gar nicht mehr wahrnehmen. Das Ziel eines Sicherheits-Checks ist nicht, die gewohnte Umgebung komplett auf den Kopf zu stellen. Es geht vielmehr darum, mit einigen klugen Handgriffen dafür zu sorgen, dass man sich in den eigenen vier Wänden rundum sicher und unbeschwert bewegen kann. Mit dieser Checkliste gehen Sie Raum für Raum durch die Wohnung, um Stolperfallen zu entschärfen und Laufwege barrierearm zu gestalten.

Wege & Laufbereiche

Teppiche fixiert: Lose Läufer und Brücken sind mit Anti-Rutsch-Matten oder Klebeband gesichert; hochstehende Kanten liegen flach auf.
Laufwege frei: Kabel, Dekorationen, Schuhe oder Taschen sind komplett von den Hauptwegen entfernt.
Schwellen markiert: Kleine Höhenunterschiede oder Türschwellen sind gut ausgeleuchtet oder farblich kontrastreich hervorgehoben.

Alltagspraktischer Tipp: Wege verkürzen & Treppen meiden

Intelligente Lagerung: Häufig genutzte Vorräte, wichtige Ordner, Putzmittel oder die Winterkleidung lagern nicht mehr auf dem Dachboden oder im Keller. Bewahren Sie alles Wichtige auf Griffhöhe im bewohnten Hauptbereich auf, damit Sie die oft steilen oder steinglatten Kellertreppen im Alltag gar nicht erst nutzen müssen.

Beleuchtung & Nachtwege

Ausreichende Helligkeit: Alle Räume, Flure und Treppen sind blendfrei und hell ausgeleuchtet.
Nachtlichter installiert: Im Schlafzimmer und Flur stecken automatisches Orientierungs- oder Nachtlicht mit Bewegungsmelder für den sicheren Gang ins Bad.
Lichtschalter in Reichweite: Schalter lassen sich direkt beim Betreten des Raumes und bequem vom Bett aus erreichen.

Badezimmer & WC

Rutschschutz in der Wanne: In Dusche und Badewanne liegen rutschfeste Gummimatten mit Saugnäpfen.
Haltegriffe montiert: An der Toilette und in der Dusche bieten fest im Mauerwerk verankerte Griffe sicheren Halt.
Stabile Sitzgelegenheit: Ein Duschhocker ermöglicht die Körperpflege ganz ohne Zeitdruck und Kraftaufwand.

Treppen & Schuhwerk

Sicherer Handlauf: Der Treppenhandlauf ist durchgängig, stabil und lässt sich gut umgreifen (idealerweise auf beiden Seiten).
Passende Hausschuhe: Ihre Hausschuhe sind hinten geschlossen (bieten Fersenhalt), sitzen fest am Fuß und haben eine rutschfeste Gummisohle.

4. Sturzprophylaxe: Die drei Säulen für Standfestigkeit

Der menschliche Körper gleicht einem gut gebauten Haus: Es braucht ein solides Fundament, ein flexibles Gebälk und die Fähigkeit, Windstöße abzufangen. Genau diese drei Aufgaben übernehmen Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit in Ihrem Alltag. Sie arbeiten Hand in Hand, um Ihnen bei jedem Schritt Sicherheit zu schenken.

Kraft: Beine und Rumpf als stabiles Fundament

Starke Muskeln sind der verlässliche Motor jeder Bewegung. Besonders die Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskeln tragen Ihr gesamtes Körpergewicht und schützen Ihre Gelenke. Wenn Sie aus einem tiefen Sessel aufstehen, Einkäufe tragen oder Stufen steigen, leisten diese Muskelgruppen Schwerstarbeit. Besitzen Beine und Rumpf genügend Kraft, fallen diese alltäglichen Aktivitäten spürbar leichter. Vor allem aber geben sie die nötige Schnellkraft, um einen kleinen Stolperer blitzschnell abzufangen, bevor er zu einem Sturz wird.

Gleichgewicht: Wie der Körper lernt, Schwanken auszugleichen

Unser Gleichgewichtssinn ist ein kleines Wunderwerk: Er kombiniert die Eindrücke der Augen, die Signale aus dem Innenohr und die feinen Sensoren in Ihren Fußsohlen. Bei jedem Schritt gleicht das Gehirn unbewusst winzige Schwankungen aus. Das Großartige daran ist: Diese Reaktionsfähigkeit lässt sich in jedem Alter trainieren wie ein Muskel. Je öfter man dem Gleichgewicht sanfte Impulse gibt, desto automatischer und zuverlässiger pariert der Körper unebene Gehwege oder ein kurzes Anstoßen.

Beweglichkeit: Geschmeidig bleiben für Alltagshandlungen

Eine gute Kraft hilft wenig, wenn sich die Gelenke steif anfühlen. Beweglichkeit sorgt dafür, dass Sehnen, Bänder und Faszien geschmeidig bleiben. Sie ist der Schlüssel für Bewegungsfreiheit: Ob man sich nach der heruntergefallenen Brille bücken, die Schuhe bindet oder beim Schulterblick den Kopf mühelos drehen – geschmeidige Gelenke erlauben es, all diese Handlungen schmerzfrei und ohne Verkrampfen auszuführen.

5. Sturzprophylaxe-Übungen für zu Hause

Das beste Training ist das, das ganz natürlich in Ihren Alltag einfließt. Sie oder ihre Angehörigen benötigen keine teuren Sportgeräte oder ein Fitnessstudio – die Wohnung bietet bereits alles, was man braucht. Übungen, die exakt jene Bewegungen nachahmen, die man täglich nutzt, belohnt der Körper direkt mit mehr Leichtigkeit im Alltag.

Sicherheit geht vor: Prüfen Sie vor jeder Übung ganz aufmerksam, ob Sie oder Ihre Angehörigen sich bei den Bewegungen alleine rundum sicher fühlen oder ob es gerade zu Beginn mehr Vertrauen und Halt gibt, wenn eine vertraute Begleitperson an der Seite ist.

Übungen auf dem Stuhl: Kraft für das Aufstehen und Heben

Der Stuhl-Aufsteher (Oberschenkel & Rumpf): Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls. Die Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und drücken Sie sich aus den Fersen zum Stehen hoch. Setzen Sie sich anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.

Alltagsnutzen: Stärkt genau die Muskeln, die man braucht, um mühelos aus dem tiefen Sessel, dem Bett oder vom Toilettensitz aufzustehen.

Der „Teller/Flasche-in-den-Schrank"-Schieber: Nehmen Sie eine kleine Kunststoff-Wasserflasche in beide Hände (so weit gefüllt, wie es sich für Sie gut anfühlt). Halten Sie die Flasche nah an der Brust. Strecken Sie die Arme nun langsam nach vorne auf Brusthöhe aus und ziehen Sie sie wieder zurück. In einer zweiten Variante führen Sie die Flasche sanft etwas schräg nach oben.

Alltagsnutzen: Das Nachahmen dieser Bewegung gibt Kraft und Stabilität, wenn schwere Teller, Flaschen oder Tassen aus dem Küchenschrank geholt oder weggestellt werden.

An der Küchenzeile: Sicherheit für das Gleichgewicht

Nutzen Sie die Küchenzeile als stabile Stütze – zum Beispiel, während der Kaffee aufbrüht oder das Wasser kocht.

Der Einbeinstand mit Halt: Halten Sie sich mit einer Hand leicht an der Kante fest. Heben Sie ein Bein ganz leicht an und versuchen Sie, für 10 bis 15 Sekunden ruhig auf einem Bein zu stehen. Wechseln Sie danach die Seite.

Alltagsnutzen: Schult das Blitz-Reaktionsvermögen des Körpers, wenn man unterwegs einmal auf einen Bordstein treten muss oder leicht ins Schwanken gerät.

Der Ferse-Zehe-Gang: Gehen Sie an der Küchenzeile entlang und setzen Sie bei jedem Schritt die Ferse des vorderen Fußes direkt vor die Zehenspitzen des hinteren Fußes – wie auf einem unsichtbaren Seil. Die Hand schwebt als Sicherheit ganz nah über der Arbeitsplatte.

Alltagsnutzen: Verleiht Sicherheit in engen Fluren oder auf schmalen Gehwegpassagen.

Sanfte Beweglichkeit: Geschmeidig bleiben im Schulter- und Fußbereich

Die Haarkamm-Übung (Schulter- und Nackenbeweglichkeit): Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Führen Sie beide Hände langsam nach oben hinter den Kopf, als würden Sie sich ausgiebig die Haare kämmen oder waschen. Öffnen Sie dabei die Ellbogen sanft nach außen. Auch das Schulterkreisen ist eine gute Übung.

Alltagsnutzen: Hält die Schultergelenke beweglich, damit das Frisieren, das Anziehen von Pullovern oder das Schließen einer Kette im Nacken schmerzfrei gelingt.

Fußkreisen für bewegliche Sprunggelenke: Setzen Sie sich bequem hin, heben Sie einen Fuß leicht an und drehen Sie den Fuß langsam im Kreis – erst im Uhrzeigersinn, dann dagegen.

Alltagsnutzen: Bewegliche Fußgelenke sorgen dafür, dass der Fuß beim Gehen sauber abrollt und nicht an Teppichkanten hängen bleibt.

Wie Sie sehen, lassen sich die Übungen ganz unkompliziert in den gewohnten Tagesablauf einbauen, ohne extra Zeitaufwand, aber mit spürbarer Wirkung für die tägliche Sicherheit.

6. Sicher trainieren und Grenzen achten

Beim Training gilt eine goldene Regel: Gesundheit und Wohlbefinden stehen immer an erster Stelle. Bewegung soll Energie schenken und stärken, keinesfalls überfordern. Ein gutes Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln bedeutet auch, die Tagesform zu akzeptieren und aufmerksam auf die Signale des Körpers zu hören.

Worauf man beim Üben achten sollte

Schmerz ist ein klares Stopp-Signal: Stechende oder scharfe Schmerzen in den Gelenken bedeuten: Bitte sofort aufhören oder die Übung sanfter ausführen.
Gleichmäßig weiteratmen: Pressen Sie bei Anstrengung nicht die Luft ab. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und entspannt durch den Mund aus.
Sicherheit als ständiger Begleiter: Trainieren Sie nur dann völlig freistehend, wenn Sie sich absolut sicher fühlen. Eine stabile Stuhllehne, die Küchenarbeitsplatte oder eine freie Wand im Rücken geben Ihnen jederzeit das nötige Vertrauen.

Wann ärztliche Rücksprache oder Physiotherapie sinnvoll ist

Sollten Sie oder Ihr Angehöriger während oder nach den Übungen Schwindel, Atemnot, ein Druckgefühl in der Brust oder plötzliche Schmerzen verspüren, sollte das Training unterbrochen und eine ärztliche Abklärung durchgeführt werden.

Wer vor Kurzem operiert wurde, unter starker Arthrose leidet oder sich unklarer Schwindel häuft, sollte vorab ein kurzes Gespräch mit dem Hausarzt suchen. Auch eine gezielte Physiotherapie ist eine wunderbare Möglichkeit: Fachkräfte können Schritt für Schritt anleiten, Fehlhaltungen korrigieren und ein maßgeschneidertes Übungsprogramm für Ihren Alltag zusammenstellen.

7. Schritt für Schritt zur Routine

Der Schlüssel zu mehr Standfestigkeit liegt nicht in stundenlangem, anstrengendem Training, sondern in den vielen kleinen Momenten Ihres Alltags. Große Vorsätze überfordern oft schnell – kleine, liebgewonnene Gewohnheiten hingegen bleiben mühelos bestehen. Geduld und das Feiern kleinen Fortschritt hält die Motivation wach.

Kleine Gewohnheiten im Alltag verankern

Der sicherste Weg, am Ball zu bleiben, ist das Verknüpfen von Übungen mit Ihren gewohnten Tagesabläufen. Das nimmt den Druck, extra „Trainingszeit" einplanen zu müssen:

Der Küchen-Moment: Nutzen Sie kurze Wartezeiten – etwa während der Tee zieht oder das Kaffeewasser kocht – für ein paar Sekunden Einbeinstand an der Arbeitsplatte.
Das Sessel-Signal: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jedes Mal, wenn Sie vom Stuhl aufstehen, die Bewegung zwei- oder dreimal hintereinander auszuführen.
Das Sofasessel-Ritual: Lassen Sie abends beim Fernsehen während der Werbung einfach die Fußgelenke kreisen oder strecken Sie die Arme sanft nach oben.

Freude an der eigenen Bewegung wiederentdecken

Bewegung sollte sich nie wie eine lästige Pflichtaufgabe anfühlen, sondern wie ein Geschenk an Ihren Körper. Achten Sie auf die positiven Veränderungen, die sich oft schon nach wenigen Wochen einstellen: Das Aufstehen fällt ein Stück leichter, der Schritt draußen auf dem Gehweg wird etwas beherzter, und das Vertrauen in die eigenen Beine kehrt zurück. Lassen Sie sich von tagesformabhängigen Schwankungen nicht entmutigen. Jeder Schritt, den Sie bewusst tun, ist ein Gewinn an Zutrauen, Lebensfreude und Unabhängigkeit.

Gemeinsam stark: Wie Angehörige und Freunde unterstützen können

Bewegung macht in Gesellschaft doppelt Freude! Als Angehörige oder Freunde sind Sie der beste Rückenwind. Begleiten Sie Ihre Lieben bei den Übungen, machen Sie den Einbeinstand an der Küchenzeile einfach mit oder verwandeln Sie den täglichen Spaziergang in ein festes gemeinsames Ritual. Schenken Sie Ermutigung statt übertriebener Sorge: Ihre Anwesenheit gibt Sicherheit, stärkt das Vertrauen in die eigene Kraft und schafft wertvolle gemeinsame Zeit.

Tipp der Autorin Nadine Simons

Ein persönlicher Ratschlag liegt mir besonders am Herzen: Fangen Sie so früh wie möglich an. Wie wertvoll eine frühzeitige Sturzprophylaxe in jüngeren Jahren ist, wird leider oft unterschätzt.

Die beste Nachricht lautet jedoch: Es ist niemals zu spät. Selbst wenn Sie erst mit über 80 Jahren mit den Übungen beginnen, kann Ihr Körper Muskeln aufbauen, die Balance verbessern und spürbar an Standfestigkeit gewinnen. Jeder einzelne Tag zählt und lohnt sich, für mehr Freiheit und Wohlbefinden in Ihrem Alltag. Viel Erfolg und Freude bei den Übungen!

8. Was tun, wenn es doch passiert? Erste Hilfe nach einem Sturz

Trotz bester Vorsorge lässt sich ein Sturz nie zu hundert Prozent ausschließen. Sollte es dennoch einmal passieren, ist die allerwichtigste Regel: Bewahren Sie Ruhe. Panik und Hektik sind in diesem Moment schlechte Ratgeber, da sie zu unüberlegten Bewegungen verleiten. Ein Sturz ist ein großer Schreckmoment, aber mit einem klaren Plan können Sie Schritt für Schritt richtig reagieren.

Wenn Sie selbst gestürzt sind: So kommen Sie sicher wieder auf die Beine

Innehalten und durchatmen: Bleiben Sie nach dem Sturz erst einmal für ein oder zwei Minuten ruhig am Boden liegen. Atmen Sie tief durch und spüren Sie aufmerksam in Ihren Körper hinein: Habe ich starke Schmerzen? Lässt sich alles bewegen?
Die Bauchlage annehmen: Wenn Sie keine stechenden Schmerzen verspüren, drehen Sie sich langsam und vorsichtig über die Seite auf den Bauch.
In den Vierfüßlerstand: Stützen Sie sich auf Ihre Hände und Knie auf, sodass Sie stabil auf allen Vieren stehen.
Eine feste Stütze suchen: Krabbeln Sie langsam zu einem stabilen Möbelstück in Ihrer Nähe, etwa zu einem festen Stuhl, dem Sofa oder der Bettkante.
Kontrolliert aufrichten: Legen Sie beide Hände auf die Sitzfläche. Stellen Sie Ihr stärkeres Bein flach auf den Boden und drücken Sie sich stetig aus dem Oberschenkel nach oben, bis Sie sich auf den Stuhl drehen und hinsetzen können. Bleiben Sie dort erst einmal sitzen, um sich zu erholen.
Wenn das Aufstehen nicht gelingt: Setzen Sie sich nicht unter Druck. Wenn Schmerzen das Aufstehen verhindern oder Ihnen schwindelig ist, bleiben Sie am Boden liegen. Drücken Sie Ihren Hausnotrufknopf (falls vorhanden), wählen Sie die 112 oder machen Sie durch lautes Rufen und Klopfen an Wänden oder Heizungen auf sich aufmerksam. Versuchen Sie, sich mit einer erreichbaren Decke, einer Jacke oder einem Teppich warmzuhalten.

Wenn Sie als Angehörige oder Freunde zur Hilfe kommen

Ruhe ausstrahlen: Der Gestürzte steht meist unter Schock. Sprechen Sie mit ruhiger, sanfter Stimme und geben Sie das Gefühl: „Du bist nicht allein, wir kümmern uns jetzt darum."
Verletzungen abfragen: Ruckartiges, schnelles Hochziehen ist tabu, da es unentdeckte Verletzungen verschlimmern kann. Fragen Sie gezielt nach Schmerzen im Rücken, in der Hüfte oder im Kopf.
Wann der Notruf (112) Pflicht ist: Bei starken Schmerzen, sichtbaren Fehlstellungen, Kopfverletzungen oder Orientierungslosigkeit lassen Sie die Person unverändert am Boden liegen, decken sie warm zu und rufen sofort den Rettungsdienst.
Nur assistieren, nicht heben: Wenn die gestürzte Person schmerzfrei ist und aufstehen möchte, helfen Sie, indem Sie sich als Stütze anbieten (z. B. einen Stuhl bereithalten). Lassen Sie die eigentliche Aufstehbewegung jedoch die Person selbst ausführen.

Helfen Smartwatches mit automatischer Sturzerkennung im Notfall?

Ja, moderne Smartwatches erkennen abrupte Aufprallbewegungen recht zuverlässig. Reagiert die Person nach einem Sturz kurzzeitig nicht, setzt die Uhr automatisch einen Notruf ab und sendet die genauen GPS-Koordinaten an hinterlegte Notfallkontakte. Das bietet vor allem aktiven Senioren auch außerhalb der eigenen vier Wände hohe Sicherheit, setzt jedoch eine gewisse Technikaffinität und regelmäßiges Aufladen des Akkus voraus.

Wie überwindet man die mentale Angst vor einem erneuten Sturz?

Die Sorge nach einem erlebten Sturz (oft als Post-Fall-Syndrom bezeichnet) ist menschlich, verleitet jedoch schnell zu übermäßiger Inaktivität. So gelingt der Weg zurück in die Sicherheit:

Kleinschrittig starten: Führen Sie die ersten Bewegungsübungen immer mit einer festen Stütze (z. B. Stuhllehne) oder in Anwesenheit einer vertrauten Person durch.
Positive Bestätigung: Achten Sie auf kleine Erfolge – jedes schmerzfreie Aufstehen stärkt das Vertrauen in den eigenen Körper.
Ergotherapie nutzen: Spezialisierte Fachkräfte trainieren Bewegungsabläufe direkt in Ihren eigenen vier Wänden und nehmen Ihnen schrittweise die Angst vor alltäglichen Barrieren.

Wichtiger Hinweis: Lassen Sie sich beraten!

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist kein Ersatz für eine ärztliche Diagnose und Therapieempfehlung. Konkrete Gesundheitsfragen erfordern immer eine individuelle Beratung durch Fachpersonal. Bei Fragen zu Medikamenten wenden Sie sich gern an unser Apothekerteam.

Mehr über die Autorin

Diesen Artikel verfasste unsere PTA Nadine Simons.

Nadine Simons ist Pharmazeutisch-technische Assistentin (PTA) und arbeitet als Senior Project Specialist bei DocMorris. Sie interessiert sich besonders für digitale Gesundheitslösungen, Prävention und Adhärenz. Ihr Fokus liegt darauf, Patienten und Patientinnen durch verständliche Informationen und gezielte Aufklärung in ihrer Gesundheitskompetenz zu stärken.

Stand: 07.09.2026

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Quellen und weiterführende Informationen

Deutsche Gesellschaft für Geriatrie / BZgA (2015): „Gleichgewicht & Kraft – Einführung in die Sturzprävention“
pflege.de: „Sturzprophylaxe: Definition, Maßnahmen & Übungen“