Das Immunsystem ist einzigartig im Vergleich zu jedem anderen System im Körper. Denn es steht nicht nur in Verbindung mit allen Zellen, Geweben und Körpersystemen, sondern ist auch eng verknüpft mit der Umwelt, uns selbst und unseren Emotionen. Rund um die Uhr arbeitet es, um uns vor schädlichen Stoffen und Krankheiten schützen – und ist somit lebenswichtig.
Ob Sie sich vor Infektionen schützen, eine akute Infektion bekämpfen, Entzündungen reduzieren oder eine Allergie lindern möchten: Ein starkes Immunsystem ist das ganze Jahr über wichtig. Besonders in der Erkältungszeit, bei hoher Pollenbelastung, in stressigen Phasen oder nach einer Krankheit. Wir haben 10 Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihre Abwehrkräfte auf Hochtouren laufen lassen – und dadurch Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger in ihre Schranken weisen.
Für ein starkes Immunsystem ist die Versorgung mit ausreichend Nährstoffen entscheidend. Daher raten Experten zu einer abwechslungsreichen Ernährung mit mit viel frischem Obst und Gemüse, Ballaststoffen, Pflanzenfasern, Mineralstoffen und Vitaminen.
Der Darm und das Immunsystem stehen in enger Verbindung miteinander. Ist das Immunsystem geschwächt, verliert der Darm an Stärke – und umgekehrt. 80% all unserer Immunzellen leben im Darm. Eine gesunde Darmflora ist daher essenziell für starke Abwehrkräfte.
Diese Vitamine und Vitalstoffe sind für ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich:
Vitamin D steuert nicht nur die Synthese wichtiger Proteine für die Immunregulation, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle von Entzündungsprozessen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Mikronährstoffen kann Vitamin D vom Körper selbst gebildet werden – nämlich über die Haut, die selbst ein Organ des Immunsystems ist. Vorausgesetzt, sie bekommt genügend Sonnenstrahlen ab. Im Sommer bildet unser Körper mithilfe der Sonne dieses Vitamin ganz von allein, in der dunklen Jahreszeit bekommen Menschen aus Mittel- und Nordeuropa oftmals zu wenig UV-Strahlung ab. Infolgedessen sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Blut. Vitamin D ist in Lebensmitteln kaum enthalten. Fettfische wie Sardinen, Makrele, Hering und Lachs oder auch Pilze wie Pfifferlinge und Champignons sind allerdings gute Quellen für das wertvolle Sonnenvitamin.
Eine Studie des Robert Koch-Instituts ergab, dass knapp ein Drittel der Deutschen an einem Vitamin-D-Mangel leidet. Viele Experten empfehlen aus diesem Grund im Herbst und Winter die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.
Sport stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern hat auch einen großen Einfluss auf die Immungesundheit. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, leiden nachweislich seltener an Infektionskrankheiten. Der Grund dafür ist, dass sich mit körperlicher Bewegung gezielt die natürliche Immunstärkung verbessern lässt. Denn Sport versetzt den Körper in eine zeitlich begrenzte Stresssituation, die auch das Immunsystem trainiert.
Es heißt nicht umsonst „Schlaf ist die beste Medizin.“ Denn Immunsystem und Schlaf sind eng miteinander verknüpft: Forscher der Universitäten Tübingen und Lübeck veröffentlichten eine Studie, die belegt, dass unser Körper im Schlaf enorme Leistungen für unser Immunsystem erbringt. Schlafen wir aufgrund von Stress oder Belastungen weniger, leidet an unserem Schlafentzug nicht nur die gute Laune, sondern auch unser Immunsystem. Wie eine weitere Studie zeigt, steigt auch das Krankheitsrisiko mit abnehmender Schlafdauer nachweislich.
Zu viel Stress kann bekanntermaßen krank machen. Denn zwischen Nerven-, Hormon- und Immunsystem bestehen Wechselbeziehungen. So wirkt sich chronischer Stress auf die Abwehrkräfte und das Gehirn aus. Nur ein ausgeruhter Körper kann neue Antikörper produzieren. Besonders länger andauernde Anspannung schwächt den Körper, das Stresshormon Cortisol hemmt nachweislich die Abwehr.
Folgende Entspannungstechniken und Heilpflanzen helfen, Stress abzubauen und so die natürliche Immunabwehr zu unterstützen:
Ein weiterer Weg, um die körpereigene Abwehr und die Gesundheit nachhaltig zu verbessern, ist die Nutzung der Heilkraft der Natur.
Viele Hausmittel können das Immunsystem auf natürliche Weise unterstützen:
Wer das Immunsystem stärken möchte, sollte auf bestimmte Dinge verzichten, die es schwächen. Besonders schädlich sind Alkohol und Zigaretten. Rauchen schädigt die Schleimhäute in den Atemwegen, während Alkohol wichtige Abwehrzellen blockiert und den Körper anfälliger für Infektionen macht. Auch zu viel Koffein aus Getränken kann das Immunsystem negativ beeinflussen.
Wasser ist für fast alle Lebensprozesse im Körper wichtig und spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Ausreichend Trinken hilft dabei:
Mindestens 1,5 Liter Wasser sollte man am Tag trinken. An heißen Tagen, bei körperlicher Anstrengung oder Sport kann dieser Wert jedoch auf drei bis vier Liter steigen.
Wer sich an der frischen Luft bewegt, fühlt sich meist ausgeglichener und glücklicher. Draußen in der Natur produziert der Körper mehr Glückshormone wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Studien zeigen, dass Menschen, die mindestens 30 Minuten täglich in der Natur verbringen, weniger anfällig für Krankheiten sind. Denn dadurch wird das Immunsystem gestärkt und kann somit Viren besser bekämpfen. Außerdem fördert die frische, kühle Luft die Durchblutung.
wer sich an der frischen Luft bewegt ist ausgeglichener und glücklicher. Lediglich 5 Minuten sportliche Aktivität an der fischen Luft reichen aus,
Als Sie das das letzte Mal, Ihr Lieblingslied laut mitgesungen oder so richtig von Herzen gelacht haben, haben Sie sich bestimmt gut gefühlt. Solche Momente verbessern die Laune und helfen, Stress abzubauen. Beim Singen vibrieren die Stimmbänder und ein Teil des Nervensystems wird angeregt. Eine Studie des Royal College of Music belegt, dass schon eine Stunde im Chor singen die Produktion von Immunzellen anregt, den Cortisolspiegel senkt und den Oxytocin-Spiegel erhöht. Weitere Studien haben außerdem gezeigt, dass Lachen das Immunsystem stärkt, indem es Immunzellen wie T-Zellen und natürliche Killerzellen aktiviert, die für die Bekämpfung von Viren und Bakterien wichtig sind.
Ein starkes Immunsystem ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Durch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und gezielte Stressbewältigung kann jeder aktiv zur Stärkung seiner Abwehrkräfte beitragen. Neben diesen grundlegenden Faktoren spielen auch die Versorgung mit Vitamin D, ein gesunder Darm, der Verzicht auf Zigaretten und Alkohol sowie regelmäßige Aufenthalte an der frischen Luft eine wichtige Rolle. Selbst einfache Dinge wie Singen, Lachen und eine positive Lebenseinstellung können das Immunsystem positiv beeinflussen. Letztlich zeigt sich: Wer Körper und Geist in Balance hält, unterstützt seine Abwehrkräfte auf natürliche Weise – für ein gesundes und vitales Leben das ganze Jahr über.
Obwohl diese Tipps das Immunsystem stärken können, ersetzen sie keinen Arztbesuch. Bei anhaltenden, schweren oder wiederkehrenden Infekten, hohem Fieber oder wenn Sie sich unsicher fühlen, sollten Sie immer ärztlichen Rat einholen. Dies gilt insbesondere für chronisch kranke Menschen oder Personen mit einem bereits geschwächten Immunsystem.
Dieser Artikel wurde verfasst von Miriam Bektasi.
Miriam Bektasi ist diplomierte Betriebsökonomin und bringt langjährige Erfahrung in den Bereichen Beauty und Health Care mit – sowohl auf Unternehmensseite als auch im redaktionellen Umfeld. Ihr inhaltlicher Fokus bei DocMorris liegt auf Kosmetik- und Gesundheitsthemen.
Stand: 31.07.2025
