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Umstellung der Ernährung und Bewegung

Zur Reduktion von Übergewicht und der Behandlung der Adipositas gehört ein ganzheitlicher Ansatz, bei dem die Ursachen, Erkrankungen, die individuellen Lebensumstände und die Möglichkeiten und Bedürfnisse des Einzelnen berücksichtigt werden. Bestandteile eines jeden Konzepts zur Behandlung von Übergewicht oder Adipositas sind die Anpassung der Ernährung und des Bewegungsverhaltens.

Zusammenfassung

In diesem Artikel klären wir die Frage, ob Diäten der richtige Weg zur Behandlung von Adipositas sind und zeigt Alternativen zur reinen Gewichtsabnahme auf. Er erklärt die Risiken eines Jo-Jo-Effekts bei klassischen Diäten und hebt die Bedeutung einer dauerhaften Ernährungs- und Lebensumstellung hervor, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Neben der Ernährung spielen auch regelmäßige Bewegung und eine individuelle Anpassung an persönliche Bedürfnisse eine wesentliche Rolle. Der Artikel bietet zudem eine umfassende Übersicht über geeignete Ernährungsformen, körperliche Aktivitäten und verhaltensorientierte Ansätze, die helfen, Adipositas nicht nur zu behandeln, sondern auch ein langfristig gesundes Körpergewicht zu halten.

Informieren Sie sich auch über weitere Therapieoptionen in der Behandlung von Adipositas.

Ist eine Diät der richtige Weg zur Behandlung der Adipositas?

Um das Wunschgewicht zu erreichen, denken viele zuerst an eine Diät. Eine Diät birgt jedoch immer die Gefahr des Jo-Jo-Effektes. Vielleicht haben Sie diese Erfahrung auch schon gemacht, denn, egal welche Art der Diät Sie wählen, wenn Sie nach der Diät wieder in Ihr altes Muster zurück fallen, dann werden Sie auch wieder Ihr ursprüngliches Gewicht erreichen, und häufig sogar noch mehr wiegen als zu Beginn der Diät.

Übergewicht hat in den meisten Fällen mit einer dauerhaft falschen Ernährung und einer ungeeigneten Lebensweise zu tun. Nur, wenn diese beiden Punkte anhaltend verändert werden, kann man sein Wunschgewicht oder ein gesundes Gewicht erreichen – und halten.

Eine Diät kann allerdings ein guter Einstieg sein. Die Abnehmerfolge zu Beginn sind bei fast jeder Diät sehr gut. Sie führen anfangs häufig zu einer schnellen Gewichtsreduktion und motivieren zum weiter machen. Streben sie während der Diät eine Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten und Ihrer Lebensweise an, dann können Sie den Jo-Jo-Effekt verhindern.

Es gibt Diäten, die sich dafür mehr oder weniger eignen. Eine große Rolle für den Erfolg einer Diät ist, ein gutes Sättigungsgefühl zu haben. Dieses wird vor allem über das Volumen der Nahrung erreicht. Das bedeutet also, wählen Sie möglichst solche Lebensmittel aus, die nicht hochkalorisch sind, damit man genug Essen kann, um satt zu werden und dieses Gefühl über mehrere Stunden anhält. Ein weiterer erfolgversprechender Punkt ist, eine Diät zu wählen, die die individuelle Situation berücksichtigt und sich auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Therapieziele einstellen lässt.

Besonders strenge und einseitige Diäten sollten nie lange eingehalten werden, die Gefahr des Jo-Jo-Effektes wird dabei zunehmend größer und ebenso das Risiko mit wichtigen Nährstoffen nicht ausreichend versorgt zu werden.

Wie sollte die Ernährung zur Behandlung der Adipositas aussehen?

Um Ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren, begeben Sie sich am besten in die Hände von Spezialisten. Ein Arzt der Ihren Gesundheitszustand checkt und während der Therapie überwacht und ein Ernährungstherapeut, der Sie in Ihrer Ernährungsumstellung berät.

Zuerst wird er Ihr Essverhalten erfragen und dokumentieren, um zusammen mit Ihnen einen Plan zu erarbeitet und Sie Schritt für Schritt zu unterstützen. Dabei wird nicht nur darauf geschaut, was und wieviel Sie essen, auch Ihr Essverhalten wird analysiert. Spielen zum Beispiel Emotionen wie Langeweile, Stress oder Frust eine Rolle oder zeigen Sie Symptome einer Essstörung, beispielsweise Essanfälle oder heimliches Essen.

Eine mediterrane Ernährung, die vegetarischen Ernährungsform und die vollwertigen Kost, nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, können zur Behandlung der Adipositas eingesetzt werden. Diese Ernährungsweisen sind pflanzenbetont. Zeitweise sind auch Mahlzeitenersatzprodukte eine wirksame Option, eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist gesichert.

Folgende Faktoren sollten Sie bei Ihrer Ernährungsanpassung berücksichtigen:

bedarfsgerechte, ausgewogene Ernährung / mediterrane Ernährung
Vollkornprodukte bevorzugen
Hoher Ballaststoffanteil: reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen
Orientierungswerte für die empfohlene Makronährstoffzufuhr die Referenzwerte der DGE
hochwertige pflanzliche Öle z. B. Oliven-, Raps- und Nussöle
moderate Mengen Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfrüchte und/oder weißes Fleisch
keine oder nur geringe Mengen hochverarbeitete LM (z. B. Süßwaren und Fastfood) sowie rotem und verarbeitetem Fleisch
Vermeidung von hochkalorischen Lebensmitteln
gesunde, abwechslungsreichen Mahlzeiten orientiert am individuellen Bedarf der abhängig ist vom Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung und körperlichem Aktivitätsniveau
Hochverarbeitete Lebensmittel vermeiden, dazu zählen Fertiggerichte, Fastfood, Wurstwaren, Knabberwaren, Süßwaren und Süßspeisen. Schon ein Anteil ab 10% der Gesamtenergiezufuhr hochverarbeiteter Lebensmittel erhöht das Risiko für Übergewicht und Adipositas
Portionsgrößen begrenzen z. B. durch kleinere Geschirrgröße

Zum Decken des Flüssigkeitsbedarfs bevorzugt Wasser und andere ungesüßte, zucker- und kalorienarme, nicht-alkoholische Getränke. Fruchtsaft und Smoothies nur in moderaten Mengen und mit Wasser verdünnt, da sie durch den natürlich enthaltenen Fruchtzucker einen hohen Energiegehalt aufweisen.

Getränke mit nicht-kalorischen Süßungsmitteln sollen gegenüber solchen mit Zuckerzusatz bevorzugt werden. Insgesamt sind ungesüßte Getränke jedoch vorzuziehen, da noch nicht abschließend geklärt ist, ob Süßungsmittel ohne Kalorien ggf. das Essverhalten, den Appetit und die Sättigung langfristig stören können.

Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Alkohol ist sehr energiereich, hat nur eine geringe Nährstoffdichte, erzeugt nur ein schwaches Sättigungsgefühl, hemmt die Fettoxidation und stimuliert die Nahrungsaufnahme.

Die Rolle der Bewegung zur Gewichtsreduktion

Bewegung ist nicht nur Sport. Eine Bewegungstherapie bedeutet nicht, für den nächsten Marathon zu trainieren, die Regelmäßigkeit der Bewegung ist der wichtigste Aspekt. Schon kleinste Veränderungen im Alltag können viel ausmachen. Kombinieren Sie Aktivitäten im Alltag mit Sport der Ihnen Spaßt macht. Besprechen Sie zusammen mit Ihrem Arzt, welcher Sport für Sie geeignet ist und welche Intensität Sie nicht überfordert.

Es sollte eine sport-medizinische Eingangsuntersuchung durchgeführt werden. Gegebenenfalls macht zu Beginn auch ein professionell betreutes Sporttraining Sinn für Sie, zum Beispiel bei einem Personal Coach oder in einer Sportgruppe unter der Anleitung von professionellen Trainern oder Physiotherapeuten.

Erwachsene sollten muskelstärkende Aktivitäten von mittlerer oder höherer Intensität an 2 oder mehr Tagen pro Woche in Ihr Training einbauen, um eine sarkopene Adipositas (erhöhter Fettanteil mit stark reduzierter Muskelmasse) zu vermeiden, die bei älteren Menschen zusätzlich eine Reduktion der Knochendichte zur Folge hat.

Körperliche Aktivität ist auch unabhängig von der Gewichtsreduktion mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Sie senkt den Blutdruck, wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus und stärkt die Psyche.

Tipps für den Einstieg in körperliche Aktivitäten

Wer zum Beispiel tagsüber viel sitzt, sollte jede Stunde aufstehen und sich ein paar Minuten bewegen.
150-300 Minuten Bewegung moderater Intensität pro Woche, oder 75-150 Minuten Bewegung von hoher Intensität pro Woche oder eine entsprechende Kombination. Aktivitäten von hoher Intensität sind solche, bei denen nicht mehr durchgehend gesprochen werden kann.
Nutzen von Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe.
Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto. Bei längeren Strecken bewegungsaktive und -inaktive Fortbewegungsformen kombinieren, z. B. beim Weg zur Arbeit mit der Straßenbahn eine oder zwei Haltestellen früher aussteigen.
Sitzende Tätigkeiten begrenzen, falls dies möglich ist. Ein Stehschreibtisch kann eine gute Idee für den Arbeitsalltag sein.
Selbstmonitoring: z. B. Bewegungsprotokolle oder das Erfassen der Schrittzahl.

Welche Sportarten sind zum Abnehmen geeignet?

Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Fahrradfahren, Schwimmen oder auch Nordic Walking. Insbesondere bei schwerem Übergewicht sollte jedoch auf die Gelenkbelastung geachtet werden. Häufig fällt das Joggen, gerade am Anfang, eher schwer und kann Schmerzen in der Hüfte, den Knien oder Fußgelenken verursachen. Es ist nicht wichtig, welchen Sport Sie betreiben, Sie sollten etwas finden, das Ihnen Spaß macht und zu Ihnen passt.

Eine gute Möglichkeit motiviert zu bleiben sind Mannschaftssportarten oder auch Gruppenkurse - häufig fällt Sport gemeinsam leichter. Vermeiden Sie bei Schmerzen Aktivitäten die Hüpfen oder Springen beinhalten, beispielsweise Step Aerobic oder Jumping Fitness, solche Sportarten können die Gelenke zusätzlich belasten. Sie finden hier eine Reihe von Ideen, welche Sportarten Sie ausprobieren können:

Aqua-Jogging
Aqua-Cycling
Wassergymnastik
Schwimmen
Radfahren
Gerätetraining
Yoga
Nordic Walking
Tischtennis
Tanzen

Außerdem finden Sie hier weitere Tipps zur Bewegung im Alltag, denn es muss nicht immer direkt eine Sportart sein, die den Puls auf 180 treibt. Auch Alltagsbewegung ist ein großer Schritt nach vorn.

Wunschgewicht erreicht! – und wie kann ich es halten?

Abnehmen ist schwer, nicht wieder zunehmen noch schwerer.

Wer an Adipositas erkrankt ist, hat häufig schon mehrere Diäten ausprobiert und kennt die Auswirkungen des Jo-Jo-Effekt nur zu gut. Mit jeder Diät werden die Erfolgsaussichten auf ein Halten des erreichten Gewichts schlechter, weil sich eine sogenannte Sarkopene Adipositas entwickelt. Die Sarkopene Adipositas ist eine Kombination aus deutlich erhöhtem Körperfettanteil und Sarkopenie (= stark reduzierter Muskelmasse und beeinträchtigter Muskelfunktion).

Nehmen Sie daher auch nach Erreichen Ihres Wunschgewichts die Angebote weiterführender professioneller Unterstützung in Anspruch. Sie können damit die Aussicht Ihr erreichtes Gewicht zu erhalten deutlich erhöhen. Bei der Gewichtsstabilisierung fehlt im Gegensatz zur Gewichtsreduktion der belohnende Effekt, wenn das Schwinden der Pfunde auf der Waage sichtbar wird. Jetzt steht im Fokus, die Verhaltensänderungen beizubehalten, sich regelmäßig selbst zu beobachten (z. B. Portionsgrößen, Wiegen, Ernährungsprotokolle) und die neuen Gewohnheiten zu etablieren, um dauerhaft die Gesundheit zu verbessern.

Um dem Jo-Jo-Effekt entgegen zu wirken, sollte Abnehmen bei starkem Übergewicht und Adipositas immer von Spezialisten therapeutisch begleitet und nachversorgt werden.

Ist es überhaupt erforderlich abzunehmen?

Die Gewichtsreduktion muss nicht das oberste Ziel der Adipositas Therapie sein. Das oberste Ziel der Adipositas-Behandlung sollte eine gesundheitsbewusste Lebensführung sein. Das bei der Therapie der Adipositas erlernte gesundheitsbewusste Verhalten ist das, was langfristig gesundheitliche Vorteile bringt. Eine Anpassung des eigenen Essverhaltens ist wichtiger, als das Zählen oder der Verzicht auf Kalorien. Wer sich ausgewogen ernährt, regelmäßig bewegt und einen gesunden Lebensstil führt, erreicht mehr für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden, als ein forcierter Gewichtsverlust.

Adipositas im Kindes- und Jugendalter

Adipositas vorbeugen durch Lernen von Klein auf

Adipositas-Prävention beginnt bereits im Kindes- und Jugendalter. Wenn Kinder bereits gesunde Verhaltensweisen von Klein auf lernen und verinnerlichen, fällt es Ihnen deutlich leichter, diese auch im Erwachsenenalter beizubehalten.

Zwischen den Mahlzeiten soll es essensfreie Zeiten geben, also keine Snacks, zuckerhaltige Getränke oder Milch. Wasser oder ungesüßter Tee können hingegen immer bedenkenlos verzehrt werden. Die Mahlzeiten sollen mit Zeit und in Ruhe in Gemeinschaft eingenommen werden (z.B. kein TV). Mindestens eine Mahlzeit pro Tag soll als gemeinsame Mahlzeit angestrebt werden. Kinder sollten darin unterstützt werden, selbstständig zu essen und aktiv an den Mahlzeiten teilzunehmen.

Auch körperliche Aktivität im Kleinkindalter (1-3 Jahre) ist bereits ein wichtiger Bestandteil: Kleinkinder sollten so viel wie möglich und besonders draußen aktiv sein, und dabei so wenig wie möglich in ihrem natürlichen Bewegungsdrang gehindert werden. Für die Entwicklung von motorischen Fähigkeiten sind komplexe Bewegungsabläufe wie z.B. Klettern, Toben, aber auch Alltagsbewegungen wie Tisch decken für Ihr Kind förderlich. Bewegen Sie sich gemeinsam im Alltag und bieten Sie Bewegungsanreize, wie z.B. Spielgruppen, Sportvereine oder Eltern-Kind-Turnen. Ermöglichen Sie Ihrem Kind auch, die Entwicklung von Fähigkeiten im Umgang mit Risiken und Gefahren kennen zu lernen. Unterbrechen Sie körperliche Aktivitäten nur, wenn ernsthafte Gefahr droht. Vermeiden Sie Inaktivität und unnötige Sitzzeiten. Bildschirmmedien (TV, Computer, Handy etc.) sind für Kleinkinder nicht zu empfehlen. Sorgen Sie auch dafür, dass Ihr Kleinkind regelmäßig Ruhe und Schlaf bekommt, wieviel ist individuell verschieden.

Kindergartenkinder (4 bis 6 Jahre) sollten sich mindestens 180 Minuten am Tag bewegen. Auch hier ist Bewegung jeglicher Art an der frischen Luft, ebenso wie für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren, empfehlenswert.

Grundschulkinder (6 bis 11 Jahre) und Jugendliche (12 bis 18 Jahre) sollten eine tägliche Bewegungszeit von mindestens 90 Minuten am Tag erreichen, davon 60 Minuten durch Alltagsaktivitäten (z.B. 12.000 Schritte/Tag).

Verhaltenstherapie

Verhaltenstherapie spielt eine zentrale Rolle in der Behandlung von Adipositas, da sie hilft, tief verwurzelte Ess- und Lebensgewohnheiten zu erkennen und nachhaltig zu verändern. Viele Menschen essen nicht nur aus Hunger, sondern aus emotionalen Gründen wie Stress, Langeweile oder Frustration.

Unser Körper und unser Geist sind eng miteinander verknüpft. Verhaltenstherapeuten arbeiten mit den psychologischen Aspekten der Gewichtskontrolle und können helfen, Gedanken-, Gefühls- und Verhaltensmuster zu erkennen, die die Nahrungsaufnahme und die damit verbundene Gewichtszunahme fördern. Der Schwerpunkt der Verhaltenstherapie liegt darin, diese Muster zu ändern und dir zu helfen, den Gewichtsverlust langfristig anzugehen und gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Verhaltenstherapeuten arbeiten mit Ihnen dann gezielt daran, diese Auslöser zu identifizieren und neue Strategien zu entwickeln, um diese Impulse zu kontrollieren und alternative Bewältigungsmechanismen zu etablieren. Ziel ist es, den Gewichtsverlust langfristig zu stabilisieren und die Lebensqualität zu verbessern, indem gesunde Verhaltensweisen verinnerlicht und alltagsnah gefestigt werden.

Alternative Therapieoptionen

Eine Änderung der Ernährung und des Bewegungsverhaltens ist häufig der erste Schritt in einer Adipositasbehandlung und sollte auch bei anderen Therapieoptionen immer ein Bestandteil sein. Denn auch nach chirurgischen Eingriffen oder bei einer medikamentösen Therapie spielen Ernährung und Bewegung eine sehr wichtige Rolle. Unter bestimmten Umständen kann eine Ernährungs- und Bewegungsumstellung jedoch nicht die gewünschten Erfolge bringen.

Viele Adipositas Patienten die eine unendlich lange Liste an Diäten ausprobiert haben oder auch individuelle Faktoren mitbringen, beispielsweise genetische oder hormonelle Aspekte, sind frustriert und die Anpassung von Ernährung und Bewegung sind nicht ausreichend.
Alternativen können Medikamentöse Therapieoptionen, beispielsweise mit den
"Abnehmspritzen" oder auch die Adipositaschirurgie sein.

Im Magazinartikel zu den verschiedenen Therapieoptionen in der Behandlung von Adipositas können Sie sich im Detail über die Vor- und Nachteile der einzelnen Therapien informiren und herausfinden, welche Option für Sie ganz persönlich die richtige sein könnte. Sprechen Sie unbedingt mit einem spezialisierten Arzt oder einer Ärztin über alle Möglichkeiten.

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Quellen und weiterführende Informationen:

https://adipositas-gesellschaft.de/wp-content/uploads/2020/06/Patientenleitlinie_Adipositas.pdf

https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/sport-fuer-uebergewichtige-so-gelingt-das-abnehmen/

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