Die große Vielfalt an Lebensmitteln bietet uns die Möglichkeit, uns gesund zu ernähren und gleichzeitig die persönlichen Geschmäcker nicht außer Acht zu lassen. Jeden Tag entscheiden wir mehr oder weniger bewusst, was wir essen. Aber entscheiden wir uns dabei immer für das gesündere Essen? Was bedeutet „gesunde Ernährung" überhaupt?
Wer sich über gesunde Ernährung informieren möchte, dem begegnen auch Begriffe wie "gesunde Mischkost", "ausgewogen" oder "Vollkost". Welcher Begriff auch verwendet wird, gemeint ist eine vollwertige Ernährung, deren Energie- und Nährstoffzufuhr ausgewogen und bedarfsgerecht ist.
Wie viel Energie und Nährstoffe unser Körper täglich braucht, um gesund zu bleiben, ist individuell unterschiedlich und hängt ab vom Lebensalter und der Lebenssituation. Eine ausgewogene Ernährung hat langfristig einen positiven Einfluss auf Körper und Geist und steigert unser Wohlbefinden.
Durch eine vollwertige Ernährung halten wir unseren Körper gesund, unterstützen unsere Abwehrkräfte, bleiben geistig und körperlich leistungsfähig und aktivieren die Verdauungsorgane. Und dabei ist eine gesunde Mischkost keineswegs langweilig, ganz im Gegenteil, sie ist abwechslungsreich und schmeckt gut.
Essen ist für die meisten Menschen auch Genuss. Eine leckere Mahlzeit macht glücklich und erhöht unsere Lebensqualität. Wir sollten dabei jedoch nicht vergessen, dass Essen vor allem Nahrung für unseren Körper ist.
Um ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu werden, ist es wichtig, vielseitig zu essen, denn nur die Kombination vieler verschiedener Lebensmittel kann uns mit allem versorgen, was Körper und Geist benötigen.
Für eine gesunde Ernährung sollten wir Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wählen – das sind Lebensmittel, die viele Nährstoffe bei geringem Energiegehalt liefern.
Die ideale Ernährungsregel: ¾ unserer Nahrung sollte aus pflanzlichen Quellen stammen und nur ¼ aus tierischen Lebensmitteln.
Sich gesund zu ernähren bedeutet, sich aus allen Lebensmittelgruppen zu bedienen, um mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu werden. Je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser. Die folgenden Empfehlungen können Ihnen helfen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und Ihren Alltag gesünder zu gestalten:
Getränke sind ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Wer gesund leben möchte, sollte ausreichend trinken. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, nachlassender körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung oder Heißhunger führen. Mindestens 1,5 Liter sollten es täglich sein, bevorzugt Wasser, Kräuter- oder Früchtetees, ungesüßt. Sehr empfehlenswert ist unser Trinkwasser aus der Leitung. Es ist günstig, einfach verfügbar und sicher, denn unser Trinkwasser unterliegt in Deutschland strengen Kontrollen.
In Maßen sind Getränke mit Süßungsmitteln und anregenden Stoffen erlaubt. Dazu gehören schwarzer und grüner Tee, Kaffee, alkoholfreies Bier, Obstsaftschorlen und Lightgetränke. Nicht zu empfehlen sind mit Zucker gesüßte Getränke, Energydrinks und Alkohol. Diese, wenn überhaupt, dann nur ab und zu und in kleinen Mengen genießen.
An Gemüse und Obst sollten wir uns bedenkenlos satt essen. Die Nahrungsmittel liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sie sättigen und haben gleichzeitig einen niedrigen Energiegehalt. Sie sollten daher täglich auf den Teller kommen. Am besten ist wir verwenden möglichst frische, saisonale und regionale Produkte, die wenig behandelt und verarbeitet sind. So bleiben die Nährstoffe höher konzentriert erhalten.
Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte mindestens einmal in der Woche, sie decken zusätzlich den Nährstoffbedarf. Und täglich eine kleine Handvoll rohe Nüsse, also ohne Salz und ungeröstet. Sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren und wirken sich positiv auf unsere Herzgesundheit aus.
Auch Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sollten als Kohlenhydratlieferanten regelmäßig gegessen werden. Außerdem erhält unser Körper mit Getreideprodukten pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, für eine gut funktionierende Darmtätigkeit. Die beste Wahl bei Getreideprodukten, dazu gehören Brot, Nudeln und Reis, ist die Vollkornvariante. Vollkorn enthält mehr Nährstoffe und das Sättigungsgefühl hält länger an als bei Weißmehlprodukten.
Milch und Milchprodukte sollten jeden Tag ein Teil unserer Mahlzeiten sein, aber in Maßen und bevorzugt als fettarme Variante. Sie unterstützen die Knochengesundheit durch ihre Bestandteile Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod.
Sollten Sie pflanzliche Alternativprodukte statt Milch verzehren, dann bedenken Sie, dass diese eine andere Nährstoffzusammensetzung haben. Die Nährstoffe Calcium, Vitamin B2, Jod und Vitamin B12 sind in den pflanzlichen Ersatzprodukten nicht oder nur in geringen Mengen enthalten, wenn Sie vom Hersteller nicht extra zugefügt wurden. Bei pflanzlichen Alternativprodukten sollten wir darauf achten, dass die Versorgung mit diesen Nährstoffen über andere Quellen ausreichend gedeckt wird.
Bei den Fetten sollten wir pflanzliche Öle bevorzugen, beispielsweise Rapsöl, Olivenöl, Walnuss- und Leinöl. Pflanzliche Öle sind reich an Vitamin E und enthalten lebensnotwendige Fettsäuren.
Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf den Teller, denn er liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auch der Jodbedarf kann mit bestimmten Fischarten gut gedeckt werden.
Fleisch und Wurst sollte nicht täglich Teil unserer Ernährung sein, am besten nicht mehr als 300g pro Woche, da zu viel Fleisch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs darstellt. Bei Eiern empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1 Ei pro Woche. Wer den Konsum tierischer Lebensmittel reduziert, tut außerdem etwas für die Umwelt, weil pflanzliche Lebensmittel die Umwelt weniger belasten als tierische. Ganz auf Fleisch verzichten müssen wir nicht, denn Fleisch liefert auch wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Selen und Zink. Zum Wohle unserer Gesundheit sollten wir auch auf die Garmethoden achten: öfter gegrillt oder gedünstet, statt überbacken, frittiert oder paniert.
Nur ausnahmsweise sollten wir zu Fast Food, Süßwaren, Gebäck und Fertigprodukten greifen. Sie enthalten versteckte Fette, zu viel Zucker und häufig auch zu viel Salz. Wer hiervon zu viel isst, erhöht sein Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese sogenannten Genussmittel sollten vor allem nicht als Zwischenmahlzeit dienen, um den Hunger kurzfristig zu stillen. Unter Umständen steigern wir damit unseren Appetit und es bleibt nicht bei einer kleinen Portion. Gegen ein Stückchen Schokolade oder ein Dessert nach dem Mittagessen ist nichts einzuwenden.
Übrigens: Statt Salz ist es ratsam häufiger frische Kräuter und Gewürze zu verwenden. Der tägliche Salzkonsum liegt bei den meisten Menschen in Deutschland weit über der empfohlenen Menge. Bluthochdruck kann die Folge sein.
Nebenbei essen sollte unbedingt vermieden werden. Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen. Das Sättigungsempfinden wird durch Stress und Hektik von vielen Menschen nicht mehr richtig wahrgenommen. Wer langsam isst, isst automatisch weniger.
Um sich fit zu halten, gehört zu einer gesunden Ernährung auch körperliche Betätigung. Es muss kein Leistungssport sein, auch leichte Sportarten wie Rad fahren, Schwimmen oder Nordic Walking sind gut geeignet und zudem auch noch gelenkschonend. Auch unseren Alltag können wir aktiver gestalten, indem wir die Treppe, anstatt den Fahrstuhl nehmen oder das Auto öfter gegen das Fahrrad tauschen.
Die allgemeinen Ernährungsempfehlungen, wie Sie sie hier in diesem Beitrag lesen, gelten grundsätzlich für alle gesunden Menschen in allen Altersgruppen. Für verschiedenen Lebensphasen gibt es angepasste Empfehlungen, die auf deren spezifische Bedürfnisse und Anforderungen, aufgrund körperlicher Veränderungen von Kindern, Jugendliche, ältere Menschen ab 65 Jahre, Sportler, Schwangere und Stillende eingehen.
Für Kinder und Jugendliche ist eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen besonders wichtig, damit sie sich körperlich und geistig gut entwickeln und um ihr noch nicht voll ausgebildetes Immunsystem zu stärken. In der Wachstumsphase ist daher eine besonders ausgewogene Ernährung von Bedeutung.
Zunehmendes Alter geht mit körperlichen Veränderungen einher (schwindende Muskelmasse, Wechseljahre etc.), die bei der Ernährung berücksichtigt werden sollten. Diesen Veränderungen machen sich durch ein anderes Durstempfinden, veränderte Sinneswahrnehmungen, eine evtl. Einschränkung der Kauleistung und Veränderungen bei der Verdauung bemerkbar. Eine sich ändernde Körperzusammensetzung führt zu einer Veränderung des Energie- und Nährstoffbedarf. Durch eine angepasste Ernährung können körperliche Veränderungen im Alter positiv beeinflusst werden und gesundheitliche Vorteile bringen.
Für Freizeitsportler gibt es keine wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen, sie können sich an die Empfehlungen einer gesunden ausgewogenen Ernährung für gesunde Erwachsene orientieren. Nur für Leistungssportler und besonders ambitionierte Freizeitsportler gibt es Empfehlungen zu besonderen Ernährungsbedürfnissen für Sportler, die den veränderten Flüssigkeits- und Energiebedarf abgestimmt sind und die individuelle Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen berücksichtigt.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, weil in dieser Zeit die Weichen für ein neues Leben gestellt werden. Insbesondere sollen Infektionen durch Lebensmittel verhindert werden (vor allem kein rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, kein Räucherfisch, Weichkäse und Salate essen und nur komplett durchgegarte Eier verzehren). Eine sorgfältige und ausgewogene Lebensmittelauswahl wirkt sich nicht nur positiv auf die optimale Entwicklung und Gesundheit des Kindes aus, sondern auch auf das Wohlbefinden der Mutter. Eine ausgewogene Ernährung ist für Mutter und Kind nicht nur kurzfristig gesundheitsfördernd, sondern auch noch lange über Schwangerschaft und Stillzeit hinaus.
Schwierigkeiten bei der Nahrungsaufnahme können aufgrund vieler Ereignisse auftreten, z. B. nach Operationen, bei schweren Erkrankungen oder mit zunehmendem Alter. Je nachdem um welche Ernährungsstörung es sich genau handelt, können Appetitlosigkeit, Kau- und Schluckbeschwerden oder ein frühzeitig einsetzendes Sättigungsgefühl die Folge sein und so zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führen.
Infolgedessen führt dies häufig zu einem Gewichtsverlust, Betroffene fühlen sich außerdem geschwächt, müde und finden keinen Antrieb. Bei einer Mangelernährung kann zudem die Infektanfälligkeit steigen und Regenerationsfähigkeit leiden. Eine ausgewogene und ausreichende Ernährung ist besonders wichtig, um einer Mangelernährung entgegenzuwirken. Eine zusätzliche Energie- und Nährstoffversorgung kann nach ärztlicher Absprache unterstützend sinnvoll sein.
Ein falsches Ernährungsverhalten kann schwerwiegende Erkrankungen zur Folge haben, beispielsweise Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Krebs, Verdauungsbeschwerden und Gesundheitsprobleme durch Nährstoffmangel. Diese treten nicht akut auf, sondern durch eine über Jahre andauernde Fehl- bzw. Mangelernährung. Ist eine Krankheit ausgebrochen, ist es häufig nicht mehr möglich, durch eine entsprechende Ernährungsanpassung, eine Heilung zu bewirken. Eine Ernährungsumstellung ist dennoch ratsam, weil dadurch eine Verschlechterung der Erkrankung verhindert oder verlangsamt werden kann und sich ihr körperliches Wohlbefinden positiv verändert. Am besten ist es, schon frühzeitig auf ein gesundes Ernährungsverhalten zu achten, um ernährungsbedingten Erkrankungen vorzubeugen. So können Sie bis ins hohe Alter Wohlbefinden und Leistungsbereitschaft erhalten.
Sie haben auf eine vollwertige Ernährung umgestellt und haben mit Unverträglichkeiten wie z. B. Blähungen zu kämpfen? Dies kommt durch den höheren Ballaststoffgehalt. Ihr Körper muss sich erst daran gewöhnen, dann verschwinden diese Probleme in der Regel von selbst wieder.
Was gut für uns ist, ist auch abhängig vom Alter und der jeweiligen Lebenssituation. Im Alter verändert sich die Körperzusammensetzung, die Muskelmasse wird weniger und der Körper braucht weniger Kalorien. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf bleibt im Alter aber unverändert, in bestimmten Lebenssituationen kann er sogar teilweise erhöht sein. Zum Beispiel bei bestimmten Erkrankungen, in der Schwangerschaft, Stillzeit oder im Leistungssport hat unser Körper andere Ansprüche. Unsere Ernährung sollten wir den Umständen anpassen, um Übergewicht zu vermeiden und ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sich abwechslungsreich, aus allen Lebensmittelgruppen zu ernähren. Hier eine Checkliste:
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist kein Ersatz für eine ärztliche Diagnose und Therapieempfehlung. Konkrete Gesundheitsfragen erfordern immer eine individuelle Beratung durch Fachpersonal. Bei Fragen zu Medikamenten wenden Sie sich gern an unser Apothekerteam.
