Bei "Fett" denken viele sofort an Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In gewisser Hinsicht stimmt das auch, dem Fett hat sehr viele Kalorien und kann unseren Gefäßen schaden. Aber Fett ist auch wichtig für unseren Körper. Welche Fette "gut" und welche "schlecht" für uns sind, erfahren Sie in diesem Artikel des DocMorris Magazins.
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1 Gramm Fett hat 9,3 kcal bzw. 39 Kilojoule. Damit ist Fett für unseren Körper der wichtigste Energielieferant. Energie, die wir benötigen, damit unsere Organe ihre lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten können. Außerdem wird Fett zum Aufbau der Körperzellen benötigt, schützt uns in Form von Depotfett vor Wärmeverlust und äußeren Einflüssen und ist unser Energiespeicher. Fett liefert unserem Organismus die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren und versorgt uns als Träger für andere Nahrungsbestandteile mit wichtigen Nährstoffen. Fettlösliche Vitamine beispielsweise können nur bei gleichzeitiger Anwesenheit von Fett in den Körper transportiert werden. Fette sind also unentbehrlich für unseren Organismus, wir sollten aber unbedingt auf eine gute Qualität achten.
Energie bekommt unser Körper nicht nur über die Fette, sondern auch über Kohlenhydrate und Eiweiß. 30-35% der empfohlenen Gesamtenergiezufuhr sollten wir über Fette zu uns nehmen. Für die meisten Erwachsenen mit Normalgewicht bedeutet das: 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht, also ca. 60-80g pro Tag. Viele Menschen in Deutschland nehmen aber deutlich mehr Fett täglich zu sich. Wie viel Fett wir tatsächlich zu uns nehmen, ist nicht immer so leicht zu ermitteln, da viele Nahrungsmittel versteckte Fettlieferanten sind. So nehmen wir nicht nur mit Butter, Schmalz oder Ölen Lipide zu uns, auch in Fleisch, Wurst, Milch, Käse, Nüssen, Süßspeisen und vielen Fertigprodukten sind Fette enthalten. Wir sollten daher insgesamt versuchen, Fett z. B. durch fettarme Zubereitung der Speisen einzusparen und den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an versteckten Fetten zu reduzieren.
In Bezug auf unser Depotfett im Körper dürfen wir auch die Kohlenhydrate nicht außer Acht lassen. Nehmen wir mehr Kohlenhydraten auf, als unser Körper aktuell verwerten kann, werden diese zu Fett umgebaut. Das Depotfett wird bei erhöhtem Energiebedarf wieder abgebaut.
Schauen wir uns einmal die verschiedenen Lebensmittelgruppen an, dann sollten die Fette – im Vergleich zu Obst, Gemüse, Getreideprodukten, Milchprodukten, Fleisch, Wurst und Eiern – zusammen mit Süßem und Alkoholika, den geringsten Teil (2%) der Gesamtnahrungsmenge ausmachen.
In einer gesunden Ernährung kommt es aber nicht nur auf die Fettmenge an, die wir täglich zu uns nehmen. Vor allem auch die Qualität der Fette ist bedeutend. Ob ein Fett von unserem Organismus gut verwertet werden kann und damit besser für unsere Gesundheit ist, als andere Fette, hängt von der Zusammensetzung bzw. dem Verhältnis der Fettsäuren ab, die in allen Fetten und Ölen enthalten sind.
Die am häufigsten vorkommenden Fette sind die Neutralfette, auch Triglyzeride genannt. Sie bestehen aus 3 Fettsäuren, bei denen man zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren unterscheidet.
Kurz- und mittelkettige Fettsäuren können aus dem Darm leicht in den Körper aufgenommen werden, sind aber in natürlichen Nahrungsfetten nur in geringen Mengen enthalten. Die kurzkettigen Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig und entstehen beim Fettverderb (ranzig werden). Mittelkettige Fettsäuren, auch MCT-Fette genannt, werden industriell z. B. als Margarine und Öl hergestellt. Langkettige Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest. Die Verstoffwechselung der langkettigen Fettsäuren in unserem Organismus ist wesentlich komplizierter, was sie zu schwer verdaulichen Fetten macht.
Bei den Fettsäuren unterscheidet man zusätzlich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in industriell verarbeiteten Produkten, wie Butter, Schmalz, Fleisch, und Kokosfett vor. Dabei handelt es sich meist um schwer verdauliche feste Fette, die der menschliche Organismus nicht benötigt. Außerdem sagt man einigen dieser gesättigten Fettsäuren nach, bestimmte Krankheiten negativ zu beeinflussen (z. B. Diabetes, Krebs, Arteriosklerose, Fettstoffwechselstörungen, Herzerkrankungen) bzw. die Risiken, diese Krankheiten zu entwickeln, zu erhöhen. Zu diesem negativen Effekt auf unseren Fettstoffwechsel kommt es vor allem in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Kost.
Ungesättigte Fettsäuren sind langkettige Fettsäuren und man unterscheidet einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich häufig in pflanzlichen Ölen, wie Oliven-, Raps- oder Erdnussöl. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen z. B. die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen z. B. in Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Walnuss-, Hanf-, Soja- und Leinöl vor, aber auch in fetten Meeresfischen und Soja. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind z. B. beteiligt an der Blutdruckregulation, der Entwicklung des Nervensystems, der Blutgerinnung, dem Aufbau von Zellmembranen sowie der Stärkung des Immunsystems und wirken entzündungshemmend. Aber auch hier wirkt sich ein Übermaß ungünstig aus.
In unserer Ernährung sollten wir daher darauf achten, dass die Fettverteilung ausgeglichen ist. Als Faustregel heißt das: Nehmen Sie zu je einem Drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich!
Da wir in Deutschland aufgrund unseres Essverhaltens und der Nahrungsbeschaffenheit eher gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen, sollten wir darauf achten, vermehrt einfach ungesättigte Fettsäure in unseren Speiseplan einzubauen, um der Faustregel gerecht zu werden.
Zu guter Letzt sind da noch die Transfettsäuren. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die in geringer Konzentration natürlicherweise in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, wie Fleisch oder Milchprodukten. Sie entstehen auch bei der Erhitzung von Pflanzenölen, wenn diese für das Braten und hohes Erhitzen eigentlich nicht geeignet sind. Eine wesentlich größere Bedeutung hat jedoch die Entstehung von Transfettsäuren bei der Fetthärtung. Sie kommen daher häufig in bestimmten industriell verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten, Frittierfett, Pflanzencremes, Margarine, Backwaren, Kartoffelverarbeitungsprodukten, Soßenpulver oder Knabberzeug vor. Transfettsäuren begünstigen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, daher wird empfohlen die Aufnahme von Transfettsäuren möglichst gering zu halten. Leider sind die Transfettsäuren bei den Nährstoffkennzeichnungen auf den Produkten meist nicht angegeben, wir finden sie aber in der Zutatenliste. Da seitens der Hersteller durch veränderte Produktionen der Gehalt der Transfettsäuren deutlich reduziert wurde, ist bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung nicht mit einem Verzehr von Transfettsäuren oberhalb des Richtwertes (weniger als 1% der Nahrungsenergie, also bei 2000kcal pro Tag 2g Transfettsäuren) zu rechnen.
Im Supermarkt begegnen uns mittlerweile sehr viele sogenannte „fettreduzierte“ Produkte, aber was bedeutet das eigentlich? Der Begriff „fettreduziert“ gibt keine genaue Angabe zum Fettgehalt, es bedeutet lediglich, dass in diesem Produkt 30% weniger Fett enthalten ist, als in einem vergleichbaren herkömmlichen Lebensmittel. Genaueres erfährt man durch die Deklarationen „fettarm“ oder „fettfrei“ bzw. „ohne Fett“.
Fische und Meeresfrüchte sind Nahrungsmittel, die in ihrem Fettgehalt sehr unterschiedlich sein können. Es werden Fettfische, mittelfette Fische und Magerfische unterschieden. Fettfische enthalten über 10% Fett, dazu gehören Hering, Makrele, Thunfisch, Aal oder Atlantischer Lachs. Mittelfette Fische haben zwischen 2 und 10% Fett, wie z. B. Forelle, Karpfen, Dorade, Rotbarsch, Wolfsbarsch, Saibling, Pangasius und pazifischer Lachs. Zu den Magerfischen, mit weniger als 2% Fett, gehören der Alaska Seelachs, Hecht, Scholle, Zander, Schellfisch, Kabeljau, Seeteufel, Garnelen, Krebs, Hummer, Austern, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln und Tintenfische.
Bei der Frage, welches Öl bzw. Fett für welche Anwendung geeignet und gleichzeitig auch gesund ist, gibt es einiges zu beachten. Da ist ja nicht nur der Geschmack entscheidend. Ob kalt gepresst, raffiniert oder nativ, die Bezeichnungen sind vielfältig, aber welche sind hochwertig, haben eine günstige Fettsäuren-Zusammensetzung und enthalten andere wichtige Nährstoffe?
Wer folgende grobe Richtlinien beachtet, ist auf einem guten Weg zu einer qualitativ hochwertigen Fettauswahl in seiner Ernährung. Achten Sie vor allem auf Vielfalt in der Küche, um die Fettauswahl insgesamt zu optimieren:
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist kein Ersatz für eine ärztliche Diagnose und Therapieempfehlung. Konkrete Gesundheitsfragen erfordern immer eine individuelle Beratung durch Fachpersonal. Bei Fragen zu Medikamenten wenden Sie sich gern an unser Apothekerteam.
Diesen Artikel verfasste unsere PTA und Ernährungsberaterin Stefanie Schäfer. Als Pharmazeutisch-technische Assistentin (PTA) kennt sich Stefanie Schäfer bestens mit Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln und den anderen Apothekenprodukten aus. Aufgrund ihrer langjährigen Berufserfahrung, die von ständigen Weiterbildungen begleitet wurde, ist sie prädestiniert für die Rolle eines Weiterbildungscoaches, die sie bereits seit vielen Jahren ausübt. Neben ihrer pharmazeutischen Ausbildung verfügt Stefanie Schäfer auch über eine Weiterbildung zur zertifizierten Ernährungsberaterin. Ihr spezielle Kompetenz im gesundheitsmedizinischen Bereich hat sie in zahlreiche Artikel einfließen lassen, mit denen sie im DocMorris Ratgeber über alle Aspekte der gesunden Ernährung informiert.
Stand: 02.05.2020
