Effektiv abnehmen: die Grundlagen

Effektiv abnehmen und das Gewicht halten ist gar nicht so leicht, wie mancher denken mag. In diesem Artikel fasst Ernährungsberaterin Stefanie Schäfer das Grundlagenwissen zusammen, über das jeder verfügen sollte, der erfolgreich abnehmen möchte.

Schüssel mit Beeren

Inhalt

Muss ich abnehmen – oder will ich abnehmen?

Manchmal wird der Abnehm-Wunsch gar nicht von unserem eigentlichen Körpergewicht oder körperlichen Beschwerden getrieben. Vielmehr sind es unsere individuellen Wahrnehmungen, die nicht unserer Wunschvorstellung eines „perfekten“ Körpers entsprechen. Wenn man den Abnehm-Wunsch aus gesundheitlicher Perspektive betrachtet, lassen sich grundsätzlich drei „Typen“ unterscheiden:

  1. Personen, die schon längere Zeit stark übergewichtig oder adipös sind: sie haben durch ihr Übergewicht häufig erhebliche gesundheitliche Probleme und Erkrankungen, die die sich durch das Übergewicht bzw. die ungesunde Lebensweise kontinuierlich verschlechtern. Durch das Übergewicht ist zudem die Lebensqualität beeinträchtigt und die Lebenserwartung deutlich reduziert. Die Betroffenen benötigen eine Therapie, die neben einer Behandlung der Erkrankung, eine professionelle Ernährungsberatung beinhaltet, hin zu einer Umstellung der Lebensumstände. Wer seine Situation verbessern möchte, sollte sich an die individuell zugeschnittenen Empfehlungen halten.
  2. Personen, die (leicht) übergewichtig sind: oft haben sie aufgrund ihres Gewichtes sowie der damit einhergehenden ungesunden Lebensweise in Zukunft mit gesundheitlichen Problemen zu rechnen müssen. Das kann z. B. bei einseitiger ungesunder Ernährung der Fall sein oder bei Stoffwechselerkrankungen, die in der Familie gehäuft auftreten und damit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, diese auch zu entwickeln. Menschen, die zu diesem Personenkreis gehören, wird eine rechtzeitige Gewichtsreduzierung empfohlen. Dazu gehört in erster Linie auch eine Umstellung der Lebensweise hin zu gesunden, abwechslungsreichen Mahlzeiten und regelmäßiger Bewegung.
  3. Personen, die weder stark übergewichtig sind noch unter gewichtsbedingten, gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden. Der Abnehm-Wunsch wird dadurch bestimmt, dass sich diese Personen nicht wohl in ihrer Haut fühlen. Nicht selten gehören dazu Menschen, deren Gewicht im Normalbereich liegt und der Wunsch nach anderen Körpermaßen nur einen ästhetischen, aber keinen gesundheitlichen Aspekt darstellt. In diesen Fällen sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass dieses Wunschgewicht nicht zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch Untergewicht führt.

Der BMI-Wert

Woher weiß ich, ob ich übergewichtig bin? Eine Orientierung kann bspw. der sogenannte BMI-Wert geben (Body-Mass-Index). Er berechnet sich anhand folgender Formel: Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat. Die BMI-Klassifizierung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) kommt zu folgender Einteilung der Werte:

  • Ein Wert unter 18,5: Untergewicht
  • Ein Wert zwischen 18,5 – 24,9: Normalgewicht
  • Ein Wert zwischen 25 – 29,9: Übergewicht
  • Ein Wert zwischen 30 – 34,9: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I
  • Ein Wert zwischen 35 – 39,9: Adipositas Grad II
  • Ein Wert ab 40: Adipositas Grad III

Wichtig zu wissen: Der Body-Mass-Index (BMI) erlaubt jedoch lediglich eine grobe Einschätzung. Es gibt kein Idealgewicht, das auf jeden zutrifft – denn Menschen sind sehr verschieden, und demnach auch ihre Körper. Personen, die viel Muskelmasse besitzen, können beispielsweise einen hohen BMI-Wert haben, ohne übergewichtig zu sein. Auch berücksichtigt der BMI-Wert nicht die Verteilung des Körperfetts oder auch altersbedingte Gewichtsveränderungen. Jeder Mensch hat andere Proportionen, für jeden sind die Körpermaße individuell. Ihren persönlichen BMI-Wert können Sie mit dem DocMorris BMI-Rechner ermitteln.

Ist eine Diät der richtige Weg zum Wunschgewicht?

Viele Menschen halten eine Diät für den richtigen Weg zu ihrem Wunschgewicht. Eines sollten Sie dabei jedoch bedenken: Eine Diät birgt immer die Gefahr des Jo-Jo-Effektes. Egal, welche Art der Diät Sie wählen, wenn Sie nach der Diät wieder in Ihr altes Muster zurückfallen, dann werden Sie auch wieder Ihr ursprüngliches Gewicht erreichen, und häufig sogar noch mehr auf die Waage bringen.

In vielen Fällen hat Übergewicht mit einer dauerhaft falschen Ernährung und einer ungeeigneten Lebensweise zu tun. Nur wenn beide Punkte anhaltend verändert werden, kann man sein Wunschgewicht erreichen – und vor allem auch halten.

Natürlich kann eine Diät trotzdem ein guter Einstieg sein. Die Abnehmerfolge sind zu Beginn fast jeder Diät sehr gut. Sie führen anfangs häufig zu einer schnellen Gewichtsreduktion und motivieren zum weiter machen. Eine Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten und Ihrer Lebensweise sollte aber immer, schon während der Diät, angestrebt werden, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

Es gibt Diäten, die sich dafür mehr oder weniger eignen. Besonders strenge und einseitige Diäten sollten nie lange eingehalten werden, die Gefahr des Jo-Jo-Effektes wird dabei zunehmend größer. Eine große Rolle für den Erfolg einer Diät ist, ein gutes Sättigungsgefühl zu haben. Dieses wird vor allem über das Volumen der Nahrung erreicht. Das bedeutet also, möglichst solche Lebensmittel auszuwählen, die wenig Energie liefern, damit man genug Essen kann, um satt zu werden und dieses Gefühl über mehrere Stunden anhält. Ein weiterer erfolgversprechender Punkt ist, eine Diät zu wählen, die die individuelle Situation berücksichtigt und sich auf die Bedürfnisse und Therapieziele des Anwenders einstellen lässt.

Wer gerne abnehmen möchte, aber an einer chronischen Erkrankung leidet, egal ob diese mit seinem Übergewicht zu tun hat oder nicht, sollte in jedem Fall mit seinem behandelnden Arzt darüber sprechen. Eine Diät ist in der Behandlung der Krankheit zu berücksichtigen. Um den Krankheitsverlauf nicht negativ zu beeinflussen oder gar den Genesungsprozess zu stören, kann die Auswahl des richtigen Diät-Konzeptes unter Umständen sehr wichtig sein, außerdem muss die Dosierung der Medikamente ggf. angepasst werden.

Woran erkenne ich eine gute Diät?

Wenn Sie auf folgende Punkte achten, erkennen Sie schnell, ob es sich um eine empfehlenswerte und erfolgsversprechende Diät handelt:

  • Eine gute Diät verringert das Gewicht Schritt für Schritt und macht keine überzogenen Versprechungen (zum Beispiel mehrere Kilo in einer Woche)
  • Die tägliche Energiezufuhr sollte nicht unter 1200-1500 kcal liegen, sonst ist Heißhunger vorprogrammiert. Zudem kommt es leichter zum Jo-Jo-Effekt, weil der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft. Der Körper wird dann nach der Diät Fettdepots anlegen, um sich vor der nächsten Hungerperiode zu schützen
  • Die Lebensmittelauswahl sollte vielfältig sein, damit es nicht zu einem Nährstoffmangel kommt
  • Die Lebensmittelauswahl und die Zubereitungsvorschriften müssen für den Diäthaltenden akzeptabel sein. Persönliche Vorlieben und Abneigungen sollten berücksichtigt werden und die Diät sollte sich gut in den Alltag integrieren lassen
  • Das Programm sollte neben den Ernährungsvorgaben auch auf regelmäßige Bewegung setzen
  • Die Diät sollte einen neuen Ess- und Lebensstil vermitteln, der auf Dauer gehalten werden kann

Von Diäten, die diese Empfehlungen nicht berücksichtigen, sollten Sie lieber die Finger lassen. Je weniger dieser Aspekte in der Diät erfüllt werden, desto höher ist das Risiko, die Diät nicht durchzuhalten bzw. dass der Erfolg nur von kurzer Dauer ist.

Empfehlenswerte Diäten bzw. Ernährungsweisen:

Bei den folgenden Empfehlungen handelt es sich eigentlich nicht um Diäten, sondern um Ernährungsweisen, von den Fachleuchten "Kostformen" genannt, die dauerhaft eingesetzt werden können, da sie die Kriterien einer gesunden und ausgewogenen Ernährung erfüllen.

  • Die „vollwertige Kost der DGE“ ist pflanzenbetont, der Fettgehalt der Nahrung ist reduziert und Kohelnhydrate werden vorwiegend als komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst) zugeführt.

  • Mit der „mediterranen Ernährung“ auch „Mittelmeer-Diät“ genannt, das Gewicht signifikant gesenkt werden. Die mediterrane Kost hat darüber hinaus einen günstigen Effekt auf chronische Erkrankungen und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Mit einer „vegetarischen Ernährung“ ist unabhängig von einer Energiebegrenzung eine moderate Gewichtssenkung möglich.

  • Kostformen mit niedrigem Glykämischen Index: Bei dieser Ernährung sollen Lebensmittel vermieden werden, die einen hohen Glyx-Wert haben. Dazu gehören solche mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten und Weißbrote. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell und sehr hoch ansteigen. Hohe Blutzuckerspiegel wirken sich negativ auf den Fettstoffwechsel aus, d. h. Depotfett wird begünstigt und der Fettabbau reduziert. Zudem fällt der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder ab, was zu einem erneuten Hungergefühl führt. Geeignet sind demnach komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Sie sorgen dafür das der Blutzuckerspiegel längere Zeit auf einem niedrigeren Niveau bleibt und man sich länger satt fühlt.

  • Intervallfasten: (fachsprachlich: intermettierendes Fasten): Längere Essenspausen sollen den Organismus in einen Verbrennungsmodus versetzen. Entweder 5 Tage in der Woche normal essen und 2 Tage fasten, wobei die beiden Tage nicht aufeinander folgen sollen Fastentage mit Nicht-Fastentagen abwechseln. Ebenfalls zum Intervallfasten gehört die Methode „zeitlich befristetes Fasten“, dabei wird täglich eine 16-stündige zusammenhängende Essenspause eingelegt, an den anderen 8 Stunden darf gegessen werden. Bei beiden Methoden sollte auch in den Essensphasen auf eine reduzierte Energiezufuhr und gesunde Lebensmittelauswahl geachtet werden, sonst bleibt der Diäterfolg aus.

Diät-Präparate

Eine Gewichtsreduktion können Sie auch mit verschiedenen Präparaten aus der Drogerie oder Apotheke erreichen. Aber: Nur durch die Einnahme eines Präparates reduziert sich noch nicht die Zahl auf der Waage. Vor allem für den dauerhaften Erfolg ist auch hierbei eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und Lebensweise notwendig. Die Mittel können aber eine gute Hilfe für den Einstieg sein, dazu gehören:

  • Formuladiäten (Pulvernahrung): Sie sind dann empfehlenswert, wenn der Mahlzeitenersatz in ein ganzheitliches Ernährungskonzept eingebettet wird. Die Phase der ausschließlichen Pulverernährung ist kurz, verspricht aber schnelle Erfolge, die motivieren. Es folgt eine längere Phase, in der zuerst eine und dann zwei normale Mahlzeiten gegessen werden.
  • Arzneimittel mit Orlistat: Produkte, die den Wirkstoff Orlistat enthalten, verhindern, dass in der Nahrung enthaltene Fette verdaut und vom Körper aufgenommen werden. Sie werden stattdessen unverdaut mit dem Stuhl ausgeschieden. Solche Produkte kommen in der Regel bei stark übergewichtigen Menschen zum Einsatz oder bei solchen, die zu ihrem Übergewicht zusätzlich an einer chronischen Stoffwechselerkrankung (z. B. Diabetes) leiden. Das Präparat muss in diesem Fall vom Arzt verschrieben werden. Die Gewichtsreduktion, mit auf den Einzelfall zugeschnittenen Ernährungsempfehlungen, gehört zur Therapie der Erkrankung. Es gibt dieses Mittel auch in schwächerer Form freiverkäuflich in der Apotheke. Es ist für Personen geeignet, deren Body-Mass-Index (BMI) zwischen 28 und 30 liegt und die keine chronischen Erkrankungen haben. Diese Personen können ihre Gewichtsabnahmein der Kombination einer fettreduzierten Mischkost mit Orlistat erfolgreich unterstützen. Weil dieses Arzneimittel die Aufnahme von Fett in den Körper verhindert, sollte auf fettarme Nahrung geachtet werden. Es kann sonst zu Verdauungsproblemen wie Fettstühlen, Durchfall oder Blähungen mit Abgang von öligem Sekret und weiteren gesundheitlichen Problemen kommen. Diese typischen Nebenwirkungen sind umso stärker, je höher die mit der Einnahme von Orlistat zeitgleich zugeführten Fettmengen sind.
  • Ist eine Gewichtsreduktion mittels Basistherapie (Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie) nicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten, kann eine medikamentöse Unterstützung in Form einer Therapie mit der sogenannten Abnehmspritze erwogen werden. Die Abnehmspritze ist verschreibungspflichtig und bedarf einer ärztlichen Verordnung.

Abnehm-Apps

Digitale Tools in Form von Apps, Aktivitätstrackern oder kontinuierliche Glukosemessungen können eine Gewichtsreduktion fördern. Die Technologien unterstützen mit Datensammlung, fungieren als Gewichtsreduktionsprogramm und dienen der Selbstbeobachtung von Ernährung, Bewegung und Verhalten. Darüber hinaus können sie als Kommunikationstool mit Fachkräften eingesetzt werden, ersetzen jedoch die persönliche Betreuung durch qualifiziertes Fachpersonal nicht.