Eisen gilt als der Nährstoff, bei dem am häufigsten ein Mangel auftritt. In erster Linie trifft es Schwangere und Frauen vor den Wechseljahren. Aber ist Eisenmangel tatsächlich nur ein Frauenproblem? Wir informieren Sie über die wichtigsten Eigenschaften des Nährstoffes und erklären, wie Sie einen Eisenmangel vermeiden können.
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Eisen ist ein Spurenelement. Das meiste Eisen im Körper befindet sich im roten Blutfarbstoff. Weitere Depots sind die Darmschleimhaut, das Knochenmark, Leber und Milz. Im Muskelprotein und in Enzymen ist Eisen im Körper aktiv. Eisen hat im Körper folgende Funktionen:
Ein Erwachsener verliert im Normalfall täglich 1-3 mg Eisen. Die gleiche Menge benötigt der Körper also täglich neu, um einen Eisenmangel zu vermeiden. Das meiste aufgenommene Eisen wird aber unverbraucht ausgeschieden, nur etwa 10% der verzehrten Menge können vom Körper aufgenommen werden. Damit die Eisenspeicher immer gefüllt bleiben und Sie einem Eisenmangel vorbeugen, sollte daher deutlich mehr Eisen aufgenommen werden, als der Körper tatsächlich verbraucht. Wie viel Eisen eine Person benötigt, hängt stark vom Alter und vom Geschlecht ab. Folgende Aufnahmemengen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung seit 2024 empfohlen:
| Gruppe | Empfohlene Eisenmenge |
|---|---|
| Baby 0–4 Monate | 0,3 mg/Tag |
| Baby 4–12 Monate | 11 mg/Tag |
| Kinder 1–7 Jahre | 7 mg/Tag |
| Kinder 7–10 Jahre | 10 mg/Tag |
| Jungen und Mädchen ohne Menstruation 10–13 Jahre | 14 mg/Tag |
| Mädchen 10–13 Jahre mit regelmäßiger Menstruation | 16 mg/Tag |
| Jungen ab 13 Jahre und Männer | 11 mg/Tag |
| Mädchen ab 13 Jahre und Frauen mit Menstruation | 16 mg/Tag |
| Mädchen ab 13 J. und Frauen bis 65 J. ohne Menstruation | 11 mg/Tag |
| Frauen ab 65 Jahre | 14 mg/Tag |
| Schwangere | 27 mg/Tag |
| Stillende und nicht Stillende nach der Geburt | 16 mg/Tag |
Bei folgenden Personengruppen kommt es auffällig oft zu Eisenmangel. Eine regemäßige Überprüfung des Eisenspiegels kann daher ratsam sein.
Eisen sollte nur bei einem nachgewiesenen Mangel oder offenkundig erhöhtem Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Tabletten, Kapseln oder Säften supplementiert werden. Das betont unter anderem auch das Bundesinstitut für Risikobewertung und nennt zugleich als Höchstwert für Eisensupplemente 6 mg pro Tag für Erwachsene. Höhere Mengen dürfen nur bei einem nachgewiesenen Eisenmangel oder einer Eisenmangelanämie auf ärztliche Verodnung eingenommen werden.
Warnhinweis: Fortgeschrittener oder anhaltender Eisenmangel kann eine Blutarmut (Anämie) hervorrufen, weil nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen gebildet werden. Eine unbehandelte Anämie kann schwere körperliche Schäden verursachen und sogar tödlich enden. Lesen Sie hierzu unseren (Spezialartikel: Anämie)
Ob ein Eisenmangel besteht, kann auch mit einem Selbsttest überprüft werden. Dazu wird ein Bluttropfen aus dem Finger entnommen und der darin enthaltene Ferritin-Gehalt ermittelt. Manche Tests können direkt zu Hause ausgewertet werden, bei anderen wird die Blutprobe in ein Labor geschickt, untersucht und danach die Auswertung übermittelt. Egal für welche Test-Art Sie sich entscheiden: der Selbsttest kann Ihnen einen ersten Anhaltspunkt liefern. Ein Test beim Arzt liefert verlässlichere Werte, nicht zuletzt wegen der Gefahr von Anwendungsfehlern bei Selbsttests. Außerdem kann der Arzt im Rahmen eines Blutbildes mehrere Werte überprüfen und so bereits mögliche Rückschlüsse auf die Ursachen ziehen. Zeigt der Selbsttest einen Eisenmangel an, ist eine ärztliche Untersuchung in jedem Fall erforderlich, um den Auslösern auf die Spur zu kommen.
Normwerte: Eisenmangel wird diagnostiziert bei Ferritin < 15 ng/ml (ohne Entzündung). Die WHO definiert Eisenmangelanämie bei Frauen als Hämoglobin < 12 g/dl und bei Männern als Hämoglobin < 13 g/dl.
Die Dauer der Behandlung hängt von der Schwere des Mangels ab. Bei einer oralen Eisentherapie mit Eisentabletten ist in der Regel mit 3 bis 6 Monaten zu rechnen, bis sich der Ferritin-Wert vollständig normalisiert hat und die Eisenspeicher wieder gefüllt sind.
Zu einem Eisenmangel im Körper kommt es meist durch eine geringe Zufuhr bei einseitiger Ernährung, durch vermehrten Eisenverlust, eine verminderte Eisenaufnahme oder durch einen erhöhten Eisenverbrauch.
Kinder, die unter Eisenmangel leiden, können in ihrer körperlichen und geistigen Entwicklung deutlich gestört sein. Eisenmangel im Alter zwischen 12 und 18 Monaten kann die Entwicklung der Intelligenz irreparabel stören. Bei Schwangeren steigt das Risiko für Frühgeburten und für ein verringertes Geburtsgewicht, wenn zu wenig Eisen zugeführt wird.
Bei Kindern mit ADHS (Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndrom) und bei Personen mit RLS-Syndrom (Syndrom der ruhelosen Beine) sollte generell ein Blick auf die Eisenversorgung und einem möglichen Eisenmangel geworfen werden. Bei diesen Erkrankungen ist der Haushalt des Nervenbotenstoffes Dopamin gestört. Eisen wird zur Bildung von Dopamin benötigt.
Auch eine Überdosierung von Eisen kann schädlich sein. Vor allem bei Kindern kann es zu akuten Vergiftungen bei einer zu hohen Aufnahme von Eisen kommen. Eine dauerhaft hohe Eisenzufuhr vor allem aus rotem und verarbeitetem Fleisch steht zudem in Verdacht, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erhöhen.
Eine Hämochromatose (Eisenspeicherkrankheit) durch einen angeborenen Defekt oder als Folge von fortwährenden Bluttransfusionen führt zur ungebremsten Eisenaufnahme, der Organismus ist nicht in der Lage, überschüssiges Eisen auszuscheiden. Organe (Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse), in denen das überschüssige Eisen eingelagert wird, werden dadurch geschädigt. Sind die Organe nicht mehr in der Lage, Eisen aufzunehmen, kann eine hoher Anteil von freiem Eisen im Körper Zellschädigungen und Funktionsstörungen verursachen. Die Folgen sind Leberzirrhose, Leberkrebs, Diabetes Typ-2, Gelenkentzündungen und Herzmuskelerkrankungen.
Autorin Stefanie Schäfer rät: Wenn Sie gesund sind, brauchen Sie nicht befürchten, dass Sie durch die Ernährung zu viel Eisen aufnehmen können. Zusätzliche Eisenpräparate sollte aber von niemandem ohne ärztlich Rat und nachgewiesenen Mangel eingenommen werden, sonst besteht tatsächlich die Gefahr einer Überdosierung.
Unabhängig davon, wieviel Eisen ein Lebensmittel enthält, kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser vom Körper aufgenommen werden als aus pflanzlichen. Das liegt vor allem daran, dass der Körper nur zweiwertiges Eisen aufnehmen kann, pflanzliche Lebensmittel aber häufig dreiwertiges Eisen enthalten. Die Aufnahme von dreiwertiges Eisen kann deutlich verbessert werden, wenn es mit bestimmten anderen Lebensmitteln kombiniert wird. (siehe Abschnitt „Welche Umstände können den Eisen-Haushalt im Körper beeinflussen“).
Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann besser vom Körper aufgenommen werden. Das bedeutet aber nicht, dass es ratsam ist, viel Fleisch zu essen. Sich überwiegend mit pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren, ist nämlich viel gesünder. Denn wer viel Fleisch isst, steigert sein Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb und aus Gründen der Nachhaltigkeit und des Tierschutzes wollen viele Menschen heute auf Fleisch verzichten oder ihren Verzehr einschränken. Vegetarier oder Flexitarier (also Teilzeitvegetarier) müssen aber nicht zu Pillen & Co. greifen, um ihre Eisenversorgung sicherzustellen. Denn berücksichtigt man bei dem Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln folgende Punkte, ist eine angemessene Eisenversorgung auch ohne Fleisch sichergestellt:
Tipp 1: Befolgen Sie die Faustregel "Keine dunklen Getränke bei Tisch". Schwarzer Tee, Kaffee und Rotwein enthalten Polyphenole, die die Eisenaufnahme in den Körper hemmen können. Darauf verzichten müssen Sie dennoch nicht, vermeiden Sie lediglich diese Getränke während sowie kurz vor oder nach den Mahlzeiten.
Tipp 2: Machen Sie Körner und Kerne weich! Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten sind an sich gesund und enthalten auch Eisen. Jedoch sind darin auch Stoffe, die sogenannten Phytate enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen. Dieser Effekt kann durch geeignete Zubereitungsmethoden wie Mahlen, Einweichen oder Fermentieren reduziert werden.
Tipp 3: Vitamin C in oder zu jeder Mahlzeit Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann aktiv gefördert werden, wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird. Achten Sie deshalb darauf, dass möglichst jede Mahlzeit eine Vitamin-C-reiche Komponente enthält, beispielsweise Kartoffeln, Paprika, Brokkoli, Kohl, Zitrusfrüchte oder Johannisbeeren. Alternativ: Trinken Sie zum Essen Wasser mit Zitronensaft oder eine Orangensaftschorle.
Verschiedene Arzneimittel hemmen die Eisenaufnahme im Körper und können dadurch einen Eisenmangel begünstigen. Besonders betroffen sind Patienten mit Sodbrennen, denn gleich zwei der häufigsten Sodbrennen-Medikamente können einen Eisenmangel begünstigen:
Daneben können auch andere Medikamente den Eisenspielgel senken:
Durch Blutgerinnungshemmer (Antikoagulanzien) kann es durch Blutungen im Verdauungstrakt zu einem Eisenmangel kommen.
Eisen kann zudem die schleimhautreizende Wirkung von nichtsteroidalen Antiphlogistika (z. B. ASS, Diclofenac, Ibuprofen) im Magen-Darm-Trakt verstärken.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist kein Ersatz für eine ärztliche Diagnose und Therapieempfehlung. Konkrete Gesundheitsfragen erfordern immer eine individuelle Beratung durch Fachpersonal. Bei Fragen zu Medikamenten wenden Sie sich gern an unser Apothekerteam.
Diesen Artikel verfasste unsere PTA und Ernährungsberaterin Stefanie Schäfer. Als Pharmazeutisch-technische Assistentin (PTA) kennt sich Stefanie Schäfer bestens mit Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln und den anderen Apothekenprodukten aus. Aufgrund ihrer langjährigen Berufserfahrung, die von ständigen Weiterbildungen begleitet wurde, ist sie prädestiniert für die Rolle eines Weiterbildungscoaches, die sie bereits seit vielen Jahren ausübt. Neben ihrer pharmazeutischen Ausbildung verfügt Stefanie Schäfer auch über eine Weiterbildung zur zertifizierten Ernährungsberaterin. Ihr spezielle Kompetenz im gesundheitsmedizinischen Bereich hat sie in zahlreiche Artikel einfließen lassen, mit denen sie im DocMorris Ratgeber über alle Aspekte der gesunden Ernährung informiert.
Stand: 14.08.2025
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-03-2024-ueberarbeitete-referenzwerte-fuer-eisen-phosphor-und-fluorid/ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/ https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-eisen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf https://register.awmf.org/assets/guidelines/025-021l_S1_Eisenmangelanaemie_2021-11.pdf https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@guideline/html/index.html Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31413088/
