Eisen – wie vermeide ich einen Mangel?
Eisen gilt als der Nährstoff, bei dem am häufigsten ein Mangel auftritt. In erster Linie trifft es Schwangere und Frauen vor den Wechseljahren. Aber ist Eisenmangel tatsächlich nur ein Frauenproblem? Wir informieren Sie über die wichtigsten Eigenschaften des Nährstoffes und erklären, wie Sie einen Eisenmangel vermeiden können.
Inhalt
- Eigenschaften & Funktion von Eisen
- Wie viel Eisen am Tag?
- Wer hat einen erhöhten Eisen-Bedarf?
- Tipps zur Einnahme von Eisentabletten
- Symptome und Folgen von Eisen-Mangel
- Eisen-Test zu Hause und beim Arzt
- Ursachen von Eisen-Mangel
- Gefahr Eisen-Überdosis
- Welche Lebensmittel liefern Eisen?
- Ernährungs-Tipps für Veggies und Flexitarier
- Welche Medikamente haben Einfluss?
Eigenschaften & Funktion von Eisen
Eisen ist ein Spurenelement. Das meiste Eisen im Körper befindet sich im roten Blutfarbstoff. Weitere Depots sind die Darmschleimhaut, das Knochenmark, Leber und Milz. Im Muskelprotein und in Enzymen ist Eisen im Körper aktiv. Eisen hat im Körper folgende Funktionen:
- Eisen ist an der Neubildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt.
- Es beeinflusst den Sauerstofftransport in alle Gewebe und die Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur.
- Eisen ist am Elektronentransport in der Atmungskette beteiligt.
- Wir benötigen Eisen zur Produktion von Hormonen sowie Botenstoffen zur Erregungsweiterleitung an Nervenzellen.
- Zudem ist Eisen beteiligt an der Kollagensynthese und an zahlreichen Aktivitäten von Enzymen.
- Insbesondere das Wachstum und die Gehirnentwicklung bei Kindern und Jugendlichen wird durch den Nährstoff gefördert.
Wie viel Eisen benötigt man pro Tag?
Ein Erwachsener verliert im Normalfall täglich 1-3 mg Eisen. Die gleiche Menge benötigt der Körper also täglich neu, um einen Eisenmangel zu vermeiden. Das meiste aufgenommene Eisen wird aber unverbraucht ausgeschieden, nur etwa 10% der verzehrten Menge können vom Körper aufgenommen werden. Damit die Eisenspeicher immer gefüllt bleiben und Sie einem Eisenmangel vorbeugen, sollte daher deutlich mehr Eisen aufgenommen werden, als der Körper tatsächlich verbraucht. Wie viel Eisen eine Person benötigt, hängt stark vom Alter und vom Geschlecht ab. Folgende Aufnahmemengen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung seit 2024 empfohlen:
| Gruppe | Empfohlene Eisenmenge |
|---|---|
| Baby 0–4 Monate | 0,3 mg/Tag |
| Baby 4–12 Monate | 11 mg/Tag |
| Kinder 1–7 Jahre | 7 mg/Tag |
| Kinder 7–10 Jahre | 10 mg/Tag |
| Jungen und Mädchen ohne Menstruation 10–13 Jahre | 14 mg/Tag |
| Mädchen 10–13 Jahre mit regelmäßiger Menstruation | 16 mg/Tag |
| Jungen ab 13 Jahre und Männer | 11 mg/Tag |
| Mädchen ab 13 Jahre und Frauen mit Menstruation | 16 mg/Tag |
| Mädchen ab 13 J. und Frauen bis 65 J. ohne Menstruation | 11 mg/Tag |
| Frauen ab 65 Jahre | 14 mg/Tag |
| Schwangere | 27 mg/Tag |
| Stillende und nicht Stillende nach der Geburt | 16 mg/Tag |
Die oben angegebenen Werte geben den aktuellen Stand (2024) wieder. Davor hatte die DGE teils andere Werte empfohlen
Wer hat einen erhöhten Eisen-Bedarf?
Bei folgenden Personengruppen kommt es auffällig oft zu Eisenmangel. Eine regemäßige Überprüfung des Eisenspiegels kann daher ratsam sein.
- Leistungssportler
- Schwangere, Stillende und menstruierende Frauen und Mädchen
- Säuglinge
- Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
- Vegetarier und Veganer
- Häufige Blutspender
- Chronisch Kranke
- Senioren
