Nackenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Vor allem Menschen, die den größten Teil des Tages am Bildschirm verbringen, leiden unter Verspannungen der hintern Hals- und Schultermuskulatur. Wer über mehrere Wochen hinweg andauernd an starken Schmerzen leidet, sollte zur Abklärung einen Arzt aufsuchen. Bei gelegentlichen Verspannungen oder zur Vorbeugung können einfache Dehnübungen helfen. Wichtig ist dabei, die verschiedenen beteiligten Muskelgruppen möglichst gleichmäßig zu trainieren, weil einseitige Dehnungs- oder Kräftigungsübungen noch mehr Verspannungen auslösen können.

• Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl oder stellen Sie sich aufrechthin. Die Arme hängen locker am Körper herab.
• Richten Sie den Rücken gerade auf, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
• Nehmen Sie die Schultern leicht nach hinten und ziehen sie nach unten.
• Machen Sie den Nacken lang, den Blick nach vorn und leicht nach unten gerichtet.
• Drücken Sie jetzt den Hinterkopf nach hinten, so als wollten Sie bewusst ein Doppelkinn erzeugen
• Sie spüren sofort eine deutliche Spannung im Nacken.
• Halten Sie diese Position für etwa 10 Sekunden, atmen Sie dabei ruhig weiter.
• Lösen Sie die Spannung bewusst.
• Übung einige Male wiederholen

• Sitzen oder stehen Sie aufrecht, der Blick nach vorne und leicht nach unten gerichtet
• Strecken Sie den linken am Arm in Richtung Boden, die Finger sind gestreckt und zeigen zur Seite
• Jetzt Kopf nach rechts neigen, als wollten Sie das Ohr auf der Schulter ablegen. Dabei bewusst die linke Schulter nach unten ziehen, so dass vom Ohrläppchen bis zur Schulterspitze Spannung entsteht.
• Für eine stärkere Dehnung die rechte Hand so auf den Kopf legen, dass die Fingerspitzen das linke Ohr berühren und mit sanftem Druck den Kopf etwas weiter zur Seite neigen
• Position etwa 10 Sekunden halten, dann Spannung langsam auslösen und Seite wechseln
• Übung nach beiden Seiten einige Male wiederholen

Eine sanfte Massage von Muskeln und Faszien tun jedem Rücken gut. Doch was tun, wenn kein Masseur zur Hand ist? Ein einfacher Tennisball hilft weiter.

• Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen mit dem Rücken zu einer freien Wand.
• Klemmen Sie einen Tennisball zwischen die Wand und Ihren Nacken oder Ihre Schulterblätter oder Ihren unteren Rücken.
• Rollen Sie den Ball auf und ab, in dem Sie leicht in die Knie gehen und sich wieder aufrichten
• Rollen Sie den Ball hin und her, indem Sie den Oberkörper nach rechts und links neigen.
• Kombinieren Sie beide Bewegungen und versuchen Sie, den Ball kreisen zu lassen.
• Achten Sie darauf, dass Sie während der Massage die Schultern tief halten und ruhig weiteratmen.

 Dieser Beitrag wurde erstellt mit freundlicher Unterstützung der KKM Arbeitsschutz GmbH