Gymnastik bei Ischiasbeschwerden

Der Ischias ist der längste und dickste Nerv unseres Körpers. Er zweigt zwischen dem Lenden- und dem Kreuzbeinwirbel vom Rückenmark ab und zieht sich über das Gesäß und den Oberschenkel das gesamte Bein hinab bis zum Fuß. Wird dieser Nerv im Wirbelbereich gereizt, kann das zu Kribbeln oder Brennen, zu Muskelschwäche oder auch zu extrem starkem, schlagartig auftretendem, stechendem Schmerz vom unteren Rücken bis in den Fuß führen, der sich bei Beugen oder Drehen des Rückens noch verstärkt. Die Ursache liegt meist in den Muskeln, Bändern und Sehnen, die den Nerv umgeben, oder in Verschleißerscheinungen an den Wirbeln.
Trotz der mitunter extremen Schmerzen sind Ischias-Beschwerden meistens harmlos und verschwinden innerhalb von einigen Tagen bis wenigen Wochen wieder. Als beste Therapie gilt heute, in Bewegung zu bleiben. Sind die Schmerzen sehr stark, kann der Arzt ein Schmerzmittel spritzen, damit Bewegung möglich bleibt. Eventuell helfen auch schon Medikamente mit Paracetamol, Ibuprofen oder Diclofenac, die eingenommen oder teils auch als Schmerzsalbe aufgetragen werden können. Bewährt hat sich außerdem die Anwendung von Wärme, zum Beispiel durch ein Wärmepflaster oder eine wärmende Salbe.

Im Akutfall: Beine hoch!
Bei akuten Schmerzen hilft außerdem die sogenannte Stufenlagerung (siehe Abbildung): Dazu legt man in Rückenlage die Unterschenkel hoch, etwa auf einen Stuhl, und zwar so, dass die Oberschenkel fast einen 90°-Winkel bilden. Diese Position verschafft dem oberen Ischias-Nerv mehr Raum und der Schmerz lässt nach. Verharren Sie aber nach Möglichkeit nicht zu lange in dieser Postition. Versuchen Sie, ob eine der folgenden Übungen möglich ist und Ihnen gut tut. Oder wenden Sie die Übungen zur Vorbeugung an.

Bewegung ist übrigens nicht nur die beste Therapie bei Ischias-Beschwerden, sondern auch die beste Vorbeugung. Grundsätzlich gilt: Alles, was Ihrem Rücken gut tut, hilft auch Ischiasbeschwerden vorzubeugen und zu behandeln. 

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, winkeln Sie die Beine an. Die Füße stehen parallel zueinander. Heben Sie jetzt die Zehenspitzen an, die Fersen bleiben auf dem Boden. Kippen Sie die Knie parallel zueinander zur Seite in Richtung Boden. Die Schultern bleiben dabei am Boden. Halten Sie diese Stellung etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. 3x wiederholen.

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, Beine gestreckt, Arme liegen neben dem Körper. Ziehen Sie jetzt ein Bein gebeugt zum Bauch heran, umfassen Sie das Knie mit den Armen und ziehen Sie das Knie zum Körper. Lassen Sie dann das Knie langsam los und strecken Sie das Bein langsam so gerade wie es Ihnen möglich ist in die Luft. Die Zehenspitzen zeigen dabei zum Himmel. Legen Sie das Bein ab. 3x wiederholen. Dann zum anderen Bein wechseln.

In Rückenlage mit gestreckten Beinen die Fußspitzen in Richtung Kniescheibe ziehnen, sodass sie steil nach oben zeigen. Aus der Hüfte heraus jeweils ein Bein länger machen als das andere, sodass eine Art Gehbewegung entsteht. Die Knie bleiben dabei gestreckt. Diese Übung 30 Sekunden lang ausführen und 3x wiederholen. 

In Rückenlage bei gestreckten Beinen beide Arme im 90-Grad-Winkel vom Körper wegstrecken. Ein Bein über das andere legen, dabei die Hüfte zur Seite rollen und das kreuzende Bein gestreckt so weit als möglich in Richtung Hand bewegen. Position für 30 Sekunden halten. 3x wiederholen. Seite wechseln. 

In Rückenlage das linke Bein anheben, bis der Oberschenkel senkrecht nach oben zeigt, Knie um etwa 90 Grad anwinklen, das angewinkelte Bein in der Luft halten und den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ablegen. Mit beiden Händen den linken Oberschenkel umgreifen und zum Bauch ziehen. Der untere Rücken bleibt dabei fest am Boden. Positition für ca. 30 Sekunden halten, danach die Seite wechseln. 

Dieser Beitrag wurde erstellt mit freundlicher Unterstützung der KKM Arbeitsschutz GmbH